Yesterday is history. 

Tomorrow is a mystery. 

And today? 

Today is a gift.  That’s why we call it the present.  ~Babatunde Olatunji

Vad är det som hindrar oss från att leva varje ögonblick fullt ut?

Och hur kan vi träna vår förmåga till det? Det är temat i detta kapitel om medveten närvaro.

Var är vår uppmärksamhet, när vi inte är närvarande?

– Ursäkta, vad sa du att du hette?

Vi hör, men lyssnar inte.

Istället är vår uppmärksamhet fångad i dåtiden eller framtiden och vi missar varje ögonblick. Vi tänker på det som hänt, det vi längtar till och oroar oss över vad som kommer hända.

Vi tänker på hur bra allt kommer bli när jag får det där jobbet, klarar den där utbildningen, blir tillsammans med den där tjejen/killen. Eller vad som kommer hända om jag inte klarar av provet, inte får jobbet och blir avvisad av personen jag gillar.

Precis som med tankar är det lätt att bli helt uppslukad av känslor. I ett raseriutbrott är allt i världen ont och mål för vårt hat. I en depression är allt skit. I en förälskelse är allt perfekt.

Tunnelseende

Problemet är allt vi missar med detta tunnelseende. Kanske finns det gott i världen även när vi är förbannade, kanske finns det något att uppskatta även i en depression. Personen bakom vår förälskelse är kanske inte så perfekt som vi först trodde.

Lösningen är medveten närvaro, men vad innebär det?

Våra upplevelser

Allt vi kan uppleva kan delas in i fyra olika delar, tankar, känslor, sinnen och handling.

 Exempel på tankar, känslor, sinnen och ageranden

Föreställ dig vårt medvetande som en ficklampa som lyser på vissa delar.

Du känner glädje, du känner törsten släckas av vatten, du tänker på vad du ska göra imorgon. Problemen inträffar när vår uppmärksamhet direkt går till den starkaste upplevelsen. Vi tappar förmågan att koncentrera oss på en sak i taget, i takt med att TV:n, musiken, datorn, tankarna och känslorna slåss om vår uppmärksamhet.

Splittrad uppmärksamhet

Ett annat sätt att missa allt omkring oss som sker precis nu, är överanalyserande och grubblande över vad som kunde varit eller vad som kommer hända. Genom det skapar vi oro, ånger, nervositet, blir uppslukade av dessa känslor och tappar vår handlingskraft.

I slutändan är livet så mycket mer än hur bra det gick på provet, hur bra presentationen var, om du fick jobbet eller hur bra sexet var den kvällen. Dina absolut starkaste upplevelser kommer dessutom aldrig komma i tanken, de kommer i den verkliga världen, så varför inte leva där allt händer istället för i det förflutna eller framtiden.

Ett bra exempel på när vi kastas in i ögonblicket är när vi klappar husdjur.

Katter, hundar och hästar är fullständigt närvarande och drar oss med i bara farten, helt plötsligt byts våra bekymmer och funderingar ut mot fullständigt närvaro i vår känsel och vi känner en len päls eller en blöt tunga.

Vad innebär det att utveckla medveten närvaro?

I termer av ficklampan, som en symbol för vårt medvetande, så innebär en förbättring i vår medvetna närvaro tre saker.

1) Lampan lyser starkare – vi ser klarare på våra tankar, vi känner djupare glädje, starkare kärlek och mer intensiv njutning ur smaker och lukter.

Ex: Vi blir mer kärleksfulla, mer i kontakt med våra känslor, mer förstående, mat och dryck smakar mer, musik låter härligare och våra resonemang blir tydligare.

2) Lampans vidd ökar – vi känner känslor, samtidigt som vi är medvetna om våra tankar, vår uppmärksamhet är inte längre begränsad och uppslukad av en en känsla eller tanke.

Ex: I en konflikt kan vi behålla lugnet, vi hanterar stress bättre och motgångar i livet tar inte lika hårt på oss

3) Lampans stabilitet förbättras – Vi kan behålla vårt fokus och vara koncentrerad under en längre tid på en viss tanke, känsla eller en handling.

Ex: Vi studerar effektivare, läser snabbare, tränar hårdare, fokusera på en sak i taget och blir av med rastlösheten.

Vi är bara medvetna om en liten del av upplevelsen

Närvaro i våra känslor

Ända sedan vi var små har vi lärt oss att gömma våra känslor, både för andra och för oss själva. Vad vi tycker, vem vi gillar, hur vi mår och vad vi vill.

Instängda känslor

När det kommer till obehagliga känslor, ilska, avundsjuka, nervositet och oro, så är det lätt att övertyga sig att lösningen ligger i att blockera dessa. Problemet är att när vi försöker skydda oss från dessa känslor skapar vi ett försvar mot alla känslor och distanserar oss från våra upplevelser.

Detta är kontraproduktivt på så många plan. Känslor är beståndsdelarna i våra allra starkaste, mest intensiva upplevelser som förälskelser, glädjerus och lycka. När vi tränar på att gömma undan obehagliga känslor missar vi alla dessa underbara upplevelser.

Det intressanta är att undersöka var de obehagliga känslorna kommer ifrån:

En tidslinje och varifrån vi skapar oro, ånger och nervositet

Oro och nervositet skapar vi ur framtidsscenarion, när vi vill uppnå ett visst resultat, när vi är rädda för vad andra kommer tycka eller för vad som kommer hända. Ångest skapar vi ur dåtiden, när vi inte kan acceptera vad vi gjort eller inte gjort och tänker på vad som kunde hänt, om vi agerat annorlunda. I takt med att vi lär oss leva ett ögonblick i taget kommer dessa känslor att minska.

Hur utvecklar vi medveten närvaro?

Övning ger färdighet. Genom att fokusera på en upplevelse vi alltid bär med oss, vår andning, kan vi tränar upp vår medvetna närvaro och en stor del av alla meditationstekniker baseras på precis detta.

Övning: Utveckla din medvetna närvaro

Sätt dig på en tyst plats, lagom bekvämt, t ex. på en stol eller på knäna i 10 minuter och upprepa detta varje morgon och kväll i minst en vecka.

Fokusera och var medveten om din andning. Detta genom att känna hur luften går in genom näsborrarna, hur lungorna fylls med luft, hur luften strömmar genom luftrören och tillbaks ut ur näsan. Känn skillnaden i temperatur och fuktighet hos luft som strömmar in och luft som strömmar ut.

Så fort du kommer på dig själv med att tänka på något annat, t ex. ”Nu mediterar jag”, ”Oj, jag andas”, ”Detta var tråkigt”, ”Jag borde diska”, ”Imorn ska jag upp tidigt” eller känner dig trött, rastlös och vill göra något annat – gå tillbaka till att känna andningen.

Denna övningen stärker din medvetna närvaro, skärper din disciplin och ger dig inre ro.

Kommentera gärna om dina erfarenheter kring närvaro, kring meditationsövningen och vad du tyckte om artikeln. Om du gillade den, dela gärna med dig den till dina vänner 🙂

En annan övning inom medveten närvaro är kroppscanning, att känna vår kropp. Här följer ett ljudklipp på en 10 minuters kroppscanning, testa gärna och kommentera hur det kändes: Länk till övningen