Sex tror jag de flesta tänker på dagligen, och att ha det på en regelbunden basis upplever vi som otroligt viktigt för att vi ska må bra. [1] Men är vårt sexliv egentligen så bra som vi vill att det ska vara?

Om du råkar tillhöra den fjärdedelen av människor som är missnöjda med sitt sexliv, kommer denna artikel definitivt intressera dig.  [2]
Skulle du redan ha ett otroligt sexliv, kanske det ändå finns utrymme för utveckling och förbättring i sängen?

Min punchline är mindfulness, och genom att utgå från några klassiska svårigheter i sänghalmen förklarar jag varför du borde prova att knulla med mindfulness.

Det första steget blir naturligtvis förspelet och redan här kan vi sätta upp hinder oss själva och vår partner.

Som ett experiment, testa att släppa alla fördomar om att kvinnor vill ha si, män vill ha så. Alltså allt du tror dig veta om vad din partner tycker om. Inte så lätt? Självklart är vissa av dessa kunskaper användbara, men en stor del de saker vi ”tror oss veta” om andra, hävdar jag istället kan bli stora stenbumlingar på vår väg mot en djupare förståelse av vad vår partner tycker om.

Sist jag kollade är inte människor några robotar stöpta ur samma mall och för att lära dig mer om vad din partner uppskattar, må det vara öronnafsande, halsslickande eller läppbitande, menar jag att du behöver vara uppmärksam. Uppmärksam på mer subtila signaler, något som kräver empati.

Vi är dessutom ofta omedvetna om vad vi själva gillar, så att muntligt förklara hur vi vill ha det har sina begränsningar. Förvänta dig därför inte att du kan få ett bra svar på frågan ”vad vill du jag ska göra?” [3]

Ett första steg blir då att öka din empati, en essentiell del i mindfulness. Innan jag förklarar hur det nu ska gå till går vi till själva akten. Här finns nämligen massor som kan gå snett.

Problem som sabbar ett ligg

Efter förspelet är det vanligt att man tar av sig kläderna. Men inte alltid. I vissa fall kan nämligen osäkerheter kring den egna kroppen kan vara ett stort hinder för intimiteten och nakenheten. Detta då kroppsdelar tydligen kan vara för smala, för tunna, för små, för stora, för vida, för tjocka, för sneda eller ha andra “defekter”.

Missnöjd kropp

Kanske har du själv några delar i din kropp som du inte är tillfreds med?

Dessa känslor av otrygghet kan vara en rejäl bromskloss för njutningen och sätta stopp, inte bara för intimiteten men också begränsa upplevelsen (hur härligt än sex med släckt lampa och kläderna på må vara, kan det vara roligt att ibland faktiskt kunna se den man ligger med)

Lösningen?

Acceptans av den egna kroppen. Att vissa av våra kroppsdelar är som de är och varken borde eller kan ändras på. Lättare sagt än gjort kanske? Att öva upp acceptans till den egna kroppen är en fundamental del inom mindfulness. (Här ingår inte några pekpinnar som säger att det är fel att vilja träna för att gå ner i vikt, bygga muskler, eller för någon annan anledning)

Efter kläderna är av och kroppar börjar utforskas – under själva samlaget, finns det ännu fler demoner som har ihjäl njutning, genom alla dessa “måsten” och “borden”.

Hon måste komma

han måste komma

jag borde också komma

vi måste komma samtidigt!

Denna orgasmernas jakt leder oss lätt ifrån njutningen och upplevelsen till grubblande tankar. Istället för att släppa taget och bara hänge oss varandra lägger vi på oss en inre press som stoppar både njutning och blockerar orgasmer.

En mindful lösning på detta sker när vi slutar sätta orgasmen som vårt mål. När vi istället fokuserar på själva vägen dit, samlaget i sin helhet och alla ögonblick det innefattar. Då kan vi njuta utan tankar på framtiden. Att veta detta i tanken är dock en sak, att känna så i stundens hetta en helt annan.

Genom övningar i mindfulness kan vi enklare släppa denna hämmande föreställning – att samlagets totala betyg enbart mäts i antal orgasmer.

Paradoxalt nog kan detta synsätt, att inte försöka nå orgasm, faktiskt underlätta avslappning och njutning och göra att orgasmerna kommer på löpande band. Men då som en härlig bieffekt snarare än en kvalitéstämpel.

En annan klassisk fail som kommer av dessa måsten sker när mannen försöker undvika för tidig utlösning och därför omedvetet börjar spänna sig i höften och prostatan. Han tar då ovetandes raska steg mot punkten utan återvändo. Snacka om att jobba mot sig själv. Genom att öka kroppsmedvetenheten kan det gå lättare att fortsätta vara avslappnad i de kritiska områdena kring höft och prostata och därmed hålla ut längre, om man så önskar.

Under själva akten kan ännu fler oroliga tankar dyka upp, från de som har med själva sexet att göra till de mer bisarra:

Tycker han det här är skönt?

Kom hon verkligen eller bara låtsades?

Borde vi ha kondom?

Kom jag ihåg att ta P-piller?

Gillar hen mig på riktigt eller bara spelar?

Har vi frukost till imorgon? Glömde vi stänga av tv:n?

Tankar som rycker oss ur ögonblicket, från njutningens till grubblarens värld

Har du själv tänkt några intressanta tankar under ett ligg, såsom “vad är meningen med livet” eller rentav föreställt dig att du ligger med någon annan?

Om vårt medvetande är fyllt av alla dessa frågor är det kanske inte så konstigt att vi missar de små infallen och fantasier vi gärna hade förverkligat. Vilket för många kan innebära att låta dominans eller undergivelse, ljudliga passioner, djuriska skrik och bekräftande komplimanger om partnerns skönhet komma till uttryck. Kanske har du själv kommit på, efter själva samlaget ”jag skulle gjort si, sagt så”?

Som om inte dessa svårigheter vore nog, lägg då till den höga mängd stress vi utsätts för i samhället och att stress både minskar sexdrift och kan göra oss tillfälligt impotenta (mindfulness råkar även vara en bra medicin mot just stress). [4]

Drabbas du eller din partner ofta av huvudvärk på kvällarna? Ingen viagra direkt..

Innan vi blir alldeles deprimerade av alla dessa svårigheter (depression tar nämligen också kål på sexualdriften) är det hög tid att blicka mot lösningar!

Mindfulness för samlaget

Kanske har du nu börjat inse vikten av att kunna fokusera på det som händer här och nu under samlaget, vilket är precis det mindfulness handlar om.

Mer precist, att vara uppmärksam på de känslor och tankar, lukter och smaker, syner, ljud och den känsel vi upplever, ögonblick för ögonblick.

Du kan testa redan nu, vad känner du i detta ögonblick? Hur känns kroppen? Vad tänker du på? Och hur länge kan du fokusera på känseln i kroppen innan ditt sinne drar iväg dig till någon roande eller oroande tanke?

Med övning blir det lättare att släppa alla de störande tankarna och åter vända uppmärksamheten till det vi håller på med. Vilket under ett samlag blir både den egna känseln, partnerns kroppspråk och de subtila signaler som betyder ”mer, mer!”, ”hårdare!” eller ”saktare”.

Det handlar alltså om koncentration och vi kan likna det vid en muskel.

Denna ”närvaromuskel”, som låter oss släppa distraktioner och fokusera på det som är viktigt här och nu, går lyckligtvis väldigt bra att träna upp och de två primära redskapen har du med dig var du än går, var du än är: din andning och din kropp.

Vadå andning? Vadå kropp?

Det handlar om att fokusera på känseln. Att verkligen känna efter.

känsel

Känseln av varje andetag eller känseln i kroppen, hela vägen från lilltån genom bröstet upp till pannloben.

När vi övar mindfulness fokuserar vi åter och återigen på hur det känns i vår kropp just nu. Denna upplevelse som är en så otroligt viktig del ii våra liv, men som vi så ofta försummar när vi fastnar i tankar om det förflutna eller framtiden.

Att ”lyssna på sin kropp” har nästan blivit ett mantra i vår tid, men det hjälper föga om man tror att det bara innebär att gå till gymmet och äta enligt den senaste modedieten.

Att verkligen lyssna på kroppen, eller snarare känna den, är det vi gör i denna första övning i mindfulness.

Andningsmeditation och sex

andas

Att göra en andningsmeditation är egentligen ganska lätt. Sitt still, sitt tyst och rikta uppmärksamheten på din andning. Så fort du kommer på dig själv med att ha börjat tänka på något annat och slutat känna andningen, börja då känna igen. Fokusera hela tiden på andningen med känseln (det handlar alltså inte om att sitta och tänka “nu andas jag, nu andas jag”).

Alla de ögonblick du lyckas släppa tankarna och istället vända din uppmärksamhet mot känseln av andningen blir som steg på jogginrundan eller repetitioner i bänkpressen, men istället för att stärka ben eller bröstmusklerna stärker du istället din närvaromuskel.

För mer utförliga instruktioner, lyssna på den guidade meditationen (länk finns i slutet).

Att träna upp närvaromuskeln på andningen har dessutom ytterligare fördelar i sängen förutom den förbättrade förmågan att vara närvarande och fokuserad.

Andningen råkar nämligen vara en central komponent i vårt känsloliv och genom att bli mer observanta på vår andning kan vi öka vår medvetenhet om vad vi känner, när vi känner det. Vilket ökar vår förmåga att förstå både våra egna och andras känslor, empatin förbättras. [5]

Har du någon gång gått en hel dag och varit stressad eller arg för att upptäcka detta först på kvällen? Om du hade varit mer uppmärksam på din andning hade du nog märkt både hur snabba och ytliga andetagen var då. Likadant vid ilska eller rädsla. Därmed kanske hanterat situationen annorlunda..

En ytterligare effekt av att träna sin uppmärksamhet på andningen, som är ännu mer kopplad till sex, sker kring själva orgasmen. För att kunna bli sexuellt upphetsad, behöver parasympatiska nervsystemet, kroppens egen broms vara aktiverat. (För detta ska kunna ske får stresshormon såsom kortisolhalter inte vara för höga) Men för att få orgasm, sker en övergång till det sympatiska nervsystemet, kroppens gaspedal. Ta den manliga utlösningen som exempel. Utan avslappning, kan han inte få erektion. Utan anspänning, ingen utlösning.

Vad har detta att göra med andningen?

De mest märkbara effekterna när kroppen är i det sympatiska nervsystemet är snabb, ytlig andning och hög puls. Det går därför att lättare märka att man börjar närma sig en orgasm genom att vara uppmärksam på sin andning. Eftersom detta går båda vägar, kan man genom att medvetet andas ut långsamt och djupt förlanga tiden före utlösning och därmed undvika att komma för tidigt (Eller kanske släppa tanken på att det är viktigt att kunna hålla ut länge).

Testa själv att ta 5-10 andetag och försök göra din utandning så långsam som möjligt och känn efter i kroppen om något händer.

Eller omvänt, testa att i nästa samlag ta snabba, ytliga andetag samtidigt som du spänner området kring knipmuskler och höft om du bara vill göra en snabbis (förutsatt att du redan varit upphetsad, att börja med anspänningen direkt kan nämligen hindra upphetsningen och kärleksvätskorna från att flöda)

Här finner du länk till en andningsmeditation  i .mp3 format ((högerklicka på länken och välj ”spara länk som”)

Här finner du dessutom en utförlig beskrivning av meditationen.

Kroppen då, varför är det så viktigt att vara uppmärksam på känseln i resten av kroppen? (Kanske säger sig självt om du föreställer dig ett samlag utan känsel)

Kroppsmeditation och sex

Många av de anledningar som gör andningsmeditation bra, gäller även för kroppsmeditation. Såsom att vi övar vårt fokus och blir mer uppmärksamma  på hur vi känner oss, t ex. kan vi snabbare märka övergången mellan de olika nervsystemen (t ex brukar mina axlar bli lätt uppdragna när jag blir spänd eller stressad).

Genom att bli bättre på att fokusera på vår känsel i kroppen kan vi dessutom få en djupare njutning under sexet (föreställ dig att din känsel blir mer intensiv), ironiskt nog kan överkänslighet också bli lättare att hantera, då vi blir bättre på att lyssna inåt, vad vi gillar och inte gillar.

Det finns även teorier inom psykologin om hur en ökad medvetenhet över vår känsel i kroppen leder till förbättrad känslomässig intelligens (eq) och även empati. Vilket hjälper dig att lättare känna in både dina och din partners begär och njutningsområden. [6]

Slutligen kan det vara enklare att både uppnå eller förlänga orgasmer när vi blir mer medvetna om var i kroppen vi är spända/avslappnade.

Allt detta för att nå nya nivåer i vår upplevelse av sex, och det som sex handlar om enligt mig, mötet mellan kropp och kropp, känsel mot känsel, två sinnen som smälter samman.

Här finner du länk till en kroppsmeditation i .mp3 format (högerklicka på länken och välj ”spara länk som”)

Sist men verkligen inte minst har vi meditationen i loving kindness och vad den kan tillföra sexlivet.

Loving kindnessmeditation och sex

Loving kindness

I korthet handlar denna meditation om att uppleva positiva känslor mot dig själv och mot andra. Detta genom att utgå från situationer där du känt dig accepterad av andra människor snarare än bedömd eller utfryst och utforska känslorna av att fullständigt bli accepterad av någon annan. Varför ska man då hålla på med sånt? Du kanske minns något tillfälle du varit nervös eller skämts över din kropp som naken?

Meditation i loving kindness kan ge dig ökade känslor av trygghet, du kan bli mer tillfreds med din kropp och dessutom förbättra din självkänsla. Väldigt viktiga delar i ett grymt samlag enligt mig. Som en följd av det här kan du bli mer bekväm i intima situationer med andra, känna mindre skam och stelhet, istället kanske en avslappnad frihet. [7]

Du kan också bli mer genuin och trygg med att våga uttrycka dina sexuella fantasier och öppna dig för din partner om dessa. Självacceptansen du tränar upp kan även göra det lättare att släppa press om orgasm och krav du kanske satt på dig själv.

Som om det inte det vore nog, genom att meditera över loving kindness aktiveras och tränas delar i hjärnan som förbättrar empatin. Du blir alltså ännu bättre på att lyssna på subtila signaler och känna in din partner. [8]

Sammanfattning

Nu har jag gått igenom några av de problem man kan stöta på i sitt sexliv, allt ifrån pressande tankar om orgasm till osäkerheter kring den egna kroppen. Samt gett min beskrivning om hur mindfulnessövningar kan vara en lösning. Jag hoppas att du uppskattat artikeln och om du läst såhär långt, förstått lite av vitsen med mindfulness.

Slutligen önskar jag dig lycka till i din penetreration av både kropp och sinne. Skriv gärna en kommentar om vad du tyckte om artikeln. Om du uppskattade den, hjälp mig gärna och sprida den till ännu fler! För vem kan tacka nej till tips om bättre sex?

andasAndningsmeditation: För att förbättra ditt fokus, din känslomedvetenhet, och vara mer närvarande under samlaget

Kroppsmeditation: För fokus, känslo och kroppsmedvetenhet, intensivare njutning, avslappning och empati

Loving kindness Loving kindnessmeditation: För trygghet, mod till intimitet, bli mer bekväm med din kropp, självacceptans, bättre självkänsla och enklare kunna släppa alla måsten och krav.

Länk till meditationerna

Kom ihåg, den medvetne använder skydd 😉

 

Referenser

[1] Money, Sex and Happiness: An Empirical Study – David G. Blanchflower et al 2004

[2] Satisfaction in the sex life of a general population sample – Kate M. Dunn et al 2000

[3] The happiness hypothesis av Jonathan haidt och the seven sins of memory av Daniel Schacter beskriver båda, ur olika infallsvinklar, hur människor generellt är ovetande om vad de tycker om saker, och varför de tycker som de gör.

[4] Min artikel om stress samt Why zebras don’t get ulcers – R. Sapolsky förklarar hur stress kan leda till impotens och boken Buddha’s brain tar upp neuropsykologin kring mindfulness och stress på ett ypperligt sätt

[5] The mindful brain – Dan Siegel

[6] Emotional intelligence – D. Goleman och A. Damasios forskning om “somatic markers”

[7] Loving-kindness meditation increases social connectedness – CA Hutcherson et al 2008

[8] Cultivating loving kindness: a two-stage model of the effects of meditation on empathy, compassion and altruism – Jean L. Kristeller 2005