Denna meditation, kallad metta meditation, syftar till att stärka empatin, uppleva behagliga känslor och nå fridfullhet och känslor av trygghet
Se till att vara avslappnad innan du börjar, till exempel genom att träna, genom avslappningsövningar och/eller andningsmeditation
Kärleksfull godhet
Hitta ett minne, eller föreställ dig en situation
Där någon människa som står dig nära
Fullständigt accepterade dig för den du är
Såg dig, lyssnade på dig, hörde dig
Inte på grund av någon egenskap du har
Eller något du gjort
Denna person gav dig
Kravlös kärlek
När du hittat ett minne, eller föreställt dig denna situation
Känn efter i kroppen
I ryggen, i armar, i ben
Se nu efter om du kan ge lite av denna kravlösa kärlek till dig själv
Tänk på dig själv som barn
Med alla svårigheter det innebär att vara ett barn
Och upprepa för dig själv
Må jag, känna mig trygg
Må jag, känna mig älskad och accepterad för den jag är
Må jag känna kärlek, glädje, samhörighet
Må jag känna mig full av energi, känna en meningsfullhet
Må jag uppleva harmoni, inre frid
Må jag
Vara frisk
Vara lycklig
Välj de ord som betyder mest för dig
Gå sedan till de människor som du håller varmast om hjärtat
Familj, partner, vänner
Ta fram en bild på en person i taget
Och upprepa
Må han/hon, känna sig trygg
Må han/hon, känna sig älskad och accepterad för den de är
Må han/hon känna kärlek, glädje, samhörighet
Må han/hon känna sig full av energi, känna en meningsfullhet
Må han/hon uppleva harmoni, inre frid
Må han/hon
Vara frisk
Vara lycklig
Om det är svårt att känna någon önskan om välmående
Gå då tillbaka och önska det till dig själv
Det kan vara svårt att känna kärlek för andra
Innan man känner det till sig själv
Och det kan vara svårt att acceptera andra
Innan man accepterat sig själv
Om det känns naturligt och lätt
Gå vidare, öka cirkeln och ta med dina bekanta i din önskan om välmående
Må de, känna sig trygga
Må de, känna sig älskade och accepterade för dem de är
Må de känna kärlek, glädje, samhörighet
Må de känna sig fulla av energi, känna en meningsfullhet
Må de uppleva harmoni, inre frid
Må de
Vara frisk
Vara lycklig
I takt med att cirkeln ökas ytterligare
Och om det känns naturligt
Förläng din önskan om välmående även för de människor du aldrig ens träffat
Men som kanske också förtjänar att må bra
Kanske människor av en annan kultur, som talar ett annat språk
Människor som haft det lätt i livet, eller svårt
Och de svårare
Människor med andra åsikter än dig själv, med annat utseende, ålder eller kön
Men som också de kanske förtjänar att må bra
Om vi råkar hamna på de människor som sårat och skadat oss
Eller sårat och skadat andra
Och som vi naturligt kan ha svårt att känna någon önskan om välmående för
Kanske vi inte bör det heller
Men i vetskapen om
Att om de här människorna som sårat och skadat oss
Hade känt sig trygga
Hade känt sig älskade och accepterade för den de är
Känt en samhörighet, känt glädje och kärlek
Varit friska
Varit lyckliga
Hade de kanske inte sårat oss från första början
I den vetenskapen
Kan vi kanske finna någon förlåtelse
Någon möjlighet att släppa händelserna, personerna
Och gå vidare
Kanske kan vi även finna förlåtelse till oss själva
För de gånger det inte gått som vi velat
När vi inte gjort som vi ville, inte nått målen, fixat betygen
Och sedan blivit arga, stressade, oroade, känt obehag
Kanske kan vi sätta en intention att inte vara så hårda mot oss själva
Och behandla oss själva lite snällare i fortsättningen
Slutligen kan vi utforska tacksamhet
Kanske har vi gjort något den senaste tiden vi inte gett oss den där klappen över axeln för?
Något svårt och som vi förtjänar ett tack för
Kanske kan vi känna tacksamhet för alla de människor som står oss nära
Som finns där för oss, som lyssnar
Som hjälper oss i motgångar och gläds med oss i framgångar
Kanske kan vi känna tacksamhet för de saker som vi tar för givet
Att vi har rent vatten
Att vi har mat på bordet
Tak över huvudet
För alla de otroliga möjligheter vi har, i att lära oss om allt vad världen har att erbjuda
Kanske en tacksamhet över att vi gav oss själva denna stund
Och upplevde medkänsla med oss själva och andra
En djup frid
Avslutningsvis kan vi, om vi så vill och känner med det, upprepa
Må alla människor vara lyckliga
Må alla kännande varelser vara lyckliga
Det kan vara svårt att känna något alls av denna meditation till en början.
Jag själv fick ett genombrott i kännandet när jag lyssnade på en inspelning av Jon Kabat-Zinn
Denna inspelning finner du här
Det finns även andra inspelningar på svenska.