Denna meditation, kallad metta meditation, syftar till att stärka empatin, uppleva behagliga känslor och nå fridfullhet och känslor av trygghet

Se till att vara avslappnad innan du börjar, till exempel genom att träna, genom avslappningsövningar och/eller andningsmeditation

Kärleksfull godhet

Hitta ett minne, eller föreställ dig en situation

Där någon människa som står dig nära

Fullständigt accepterade dig för den du är

Såg dig, lyssnade på dig, hörde dig

Inte på grund av någon egenskap du har

Eller något du gjort

Denna person gav dig

Kravlös kärlek

När du hittat ett minne, eller föreställt dig denna situation
Känn efter i kroppen
I ryggen, i armar, i ben

Se nu efter om du kan ge lite av denna kravlösa kärlek till dig själv

Tänk på dig själv som barn
Med alla svårigheter det innebär att vara ett barn
Och upprepa för dig själv

Må jag, känna mig trygg

Må jag, känna mig älskad och accepterad för den jag är

Må jag känna kärlek, glädje, samhörighet

Må jag känna mig full av energi, känna en meningsfullhet

Må jag uppleva harmoni, inre frid

Må jag

Vara frisk

Vara lycklig

Välj de ord som betyder mest för dig

Gå sedan till de människor som du håller varmast om hjärtat

Familj, partner, vänner

Ta fram en bild på en person i taget

Och upprepa

Må han/hon, känna sig trygg

Må han/hon, känna sig älskad och accepterad för den de är

Må han/hon känna kärlek, glädje, samhörighet

Må han/hon känna sig full av energi, känna en meningsfullhet

Må han/hon uppleva harmoni, inre frid

Må han/hon

Vara frisk

Vara lycklig

Om det är svårt att känna någon önskan om välmående

Gå då tillbaka och önska det till dig själv

Det kan vara svårt att känna kärlek för andra

Innan man känner det till sig själv

Och det kan vara svårt att acceptera andra

Innan man accepterat sig själv

Om det känns naturligt och lätt

Gå vidare, öka cirkeln och ta med dina bekanta i din önskan om välmående

Må de, känna sig trygga

Må de, känna sig älskade och accepterade för dem de är

Må de känna kärlek, glädje, samhörighet

Må de känna sig fulla av energi, känna en meningsfullhet

Må de uppleva harmoni, inre frid

Må de

Vara frisk

Vara lycklig

I takt med att cirkeln ökas ytterligare

Och om det känns naturligt

Förläng din önskan om välmående även för de människor du aldrig ens träffat

Men som kanske också förtjänar att må bra

Kanske människor av en annan kultur, som talar ett annat språk

Människor som haft det lätt i livet, eller svårt

Och de svårare

Människor med andra åsikter än dig själv, med annat utseende, ålder eller kön

Men som också de kanske förtjänar att må bra

Om vi råkar hamna på de människor som sårat och skadat oss

Eller sårat och skadat andra

Och som vi naturligt kan ha svårt att känna någon önskan om välmående för

Kanske vi inte bör det heller

Men i vetskapen om

Att om de här människorna som sårat och skadat oss

Hade känt sig trygga

Hade känt sig älskade och accepterade för den de är

Känt en samhörighet, känt glädje och kärlek

Varit friska

Varit lyckliga

Hade de kanske inte sårat oss från första början

I den vetenskapen

Kan vi kanske finna någon förlåtelse

Någon möjlighet att släppa händelserna, personerna

Och gå vidare

Kanske kan vi även finna förlåtelse till oss själva

För de gånger det inte gått som vi velat

När vi inte gjort som vi ville, inte nått målen, fixat betygen

Och sedan blivit arga, stressade, oroade, känt obehag

Kanske kan vi sätta en intention att inte vara så hårda mot oss själva

Och behandla oss själva lite snällare i fortsättningen

Slutligen kan vi utforska tacksamhet

Kanske har vi gjort något den senaste tiden vi inte gett oss den där klappen över axeln för?

Något svårt och som vi förtjänar ett tack för

Kanske kan vi känna tacksamhet för alla de människor som står oss nära

Som finns där för oss, som lyssnar

Som hjälper oss i motgångar och gläds med oss i framgångar

Kanske kan vi känna tacksamhet för de saker som vi tar för givet
Att vi har rent vatten
Att vi har mat på bordet
Tak över huvudet

För alla de otroliga möjligheter vi har, i att lära oss om allt vad världen har att erbjuda

Kanske en tacksamhet över att vi gav oss själva denna stund
Och upplevde medkänsla med oss själva och andra
En djup frid
Avslutningsvis kan vi, om vi så vill och känner med det, upprepa

Må alla människor vara lyckliga

Må alla kännande varelser vara lyckliga

Det kan vara svårt att känna något alls av denna meditation till en början.

Jag själv fick ett genombrott i kännandet när jag lyssnade på en inspelning av Jon Kabat-Zinn 

Denna inspelning finner du här

Det finns även andra inspelningar på svenska.