Yoga och vetenskap
Med denna artikel vill jag belysa något som för mig har varit otroligt stärkande, både mentalt och fysiskt, nämligen yoga. Vid en första anblick kan detta verka som en otrolig djungel, allt ifrån gymmens gympapass i yogaförklädnad, till chantings, mantran, chakran och gurus i vita skrudar.
Jag tänkte därför först reda ut yogasnåret genom att beskriva några av de vanligaste former och deras ursprung och ide i korthet. Därefter väver jag in hur min ingång och resa inom yoga har sett ut och avslutar sedan med vad vi känner till om yogans effekter utifrån psykologiska och fysiologiska perspektiv.
En av de mest utbredda formerna av yoga över hela världen. Har sin grund i skrifter från 1500-talets Indien och innefattade då asanas (positioner), andningsövningar, visualiseringar och meditationer. Detta för att balansera sinnet och kroppen och med det, bemästra sitt inre. Populariserades i väst via T. Krischnamacharya under 1900-talet och några av hans adepter bildade sedan egna yogaskolor utifrån denna. Asanas, positionerna, är det som ligger till grund för dagens hathayoga snarare än visualiseringar och meditationer men i och med dess enorma utbredning är det svårt att generalisera.
Hatha yogan kom från Indien och hittas nu till och med i den amerikanska militären:
Kärt barn har många namn: Ashtanga, Vinyasa, poweryoga, gymyoga, flowyoga är alla olika namn på samma yogaform. Den populariserades av K. Pattabhi, elev till T Krischnamacharya och skiljer sig vanligtvis från hatha i dess fokus på dynamiska rörelser i en obruten kedja, ett enda flöde genom hela sessionen och är ofta mer ansträngande fysiskt än andra yogaformer.
Grundades av B K S. Iyengar som även han var elev till T. Krischnamacharya. Denna yogagren fokuserar på att rätta till skevheter i kroppen och är mest känd för dess användning av hjälpmedel som klossar för att underlätta positioner och kan ofta benämnas som strikt, det är otroligt viktigt i denna skola att minsta fel i hållning eller vinkel i en position rättas till.
Kanske mest känd för sina speciella sånger, chantings, och en speciell form av andning kallad eldandning (mycket likt hyperventilering). Man talar ofta om kundalinienergier, chakran och energikanaler inom kundaliniyoga samt använder sig av visualiseringsmeditationer.
En sammanslagning mellan kung fu, taoistiska rörelseövningar, kinesisk folkmedicin och hathayoga. Fokus ligger på långsamma rörelser och långa, statiska stretchpositioner.
Ännu en guru som så innovativt namngett sin yogaform efter sitt eget namn. Denna yoga är även kallad ”bastuyoga” i folkmun, detta då den utförs i 40 grader med 40% luftfuktighet. Vissa förespråkare menar att svett rensar ut ”toxiner” ur kroppen. Tyvärr har jag inte hittat någon som helst vetenskaplig uppbackning på detta påstående och inom det vi för närvarande inom fysiologi känner till om svetts funktion i kroppen ingår inte avgiftning, däremot avkylning.
Vad har de alla gemensamt? Vad är egentligen yoga?
Taget från wikipedia kommer själva ordet yoga ur sankskrit, ett gammal indiskt språk som idag används mestadels inom hinduistisk och buddhistisk religion. Ordet innebär ungefär: Att sammankoppla, förena, binda samman, en union (Engelskans “yoke” tros komma från detta ord)
Ända tillbaka till 3000 år fk. har man funnit bilder på ställningar liknande de vi idag förknippar med yoga och det är först under 1900-talets senare hälft som den stora invandringen och populariseringen av yoga skedde i västvärlden.
Vad handlade det då om för yoga på denna tid?
Yoga syftade till övningar, traditioner, trossatser och förhållningssätt för att stärka det fysiska, det mentala och det själsliga hos utövaren. Allt ifrån sånger och underkastelse till gudar och gurus samt visualiseringsmeditationer, andningsövningar och inte minst, de speciella kroppspositioner som de flesta förknippar med yoga idag.
Den första, stora vågen till väst, kom först genom hatha yoga och dess kusiner Iyengar yoga och Ashtanga yoga och med det blev yoga förknippat kanske främst med udda kroppsställningar, plågsam stretch och indisk musik. Med detta slutar även de mesta likheterna mellan dåtidens yoga och den vi känner till i väst.
För lustigt nog var just de fysiska positionerna, med tillhörande stretch och fokus på andning enligt äldre yogatraditioner bara ett förstadie. Övningar menade att stärka utövarens kropp och stilla sinnet till den grad att sittande meditation kunde påbörjas, ty endast genom meditationen kunde utövaren nå moksha, upplysning, förlora sitt ego och med det bli befriad från allt lidande.
Ironin blir slående när man ser yogareklamer på människor med normstereotypt slankt utseende, idel glada miner, i trädposition på någon sydostasiatisk tropisk strand.
Ironiskt, därför att de äldre skolorna av yoga inte handlade om ett yttre sökande som dessa reklamer utgår från. Ett sökande om att uppnå en viss fysik eller ett visst behagligt tillstånd t ex.
De handlade snarare om att våga utmana påståenden som ”jag behöver en semester för att koppla av” och ”bara jag går ner något kilo till i vikt så är jag nöjd med min kropp”, är det verkligen så? Behöver jag verkligen något materiellt eller fysiskt för att finna ro och tillfredsställelse i detta ögonblick?
Därför menar jag att om du behöver en vacker strand eller en en yogaposition med fint namn för att nå sinnesro och fokus finns det gott om uttrymme för dig att tänka i nya banor.
Intentionen i de flesta äldre yogaformer handlar alltså inte om att komma någonstans fysiskt eller materiellt, att bli vigare, starkare, slankare. Utan snarare om att öka sin medvetenhet om den egna kroppen och det egna medvetandet, att lära känna sig själv. En otroligt viktig komponent i detta är samadhi, koncentration, som vi tränar upp när vi gång på gång styr vår uppmärksamhet tillbaka till andningen och känseln i kroppen. Här ses en tydlig likhet med mindfulnessmeditationer.
Och precis som i mindfulness handlar yoga om att öva upp sin förmåga att finna ro i det innehavande ögonblicket. Även om mitt bakre lår just nu sträcks ut till sin bristningsgräns och kroppens signaler skriker obehag! Att kunna hantera denna smärtan och efter ett tag kanske uppleva hur den förändras och obehag byts ut mot en känsla av fysisk och mental acceptans även under stark stretch. Häftigt nog finns det dessutom likheter på hjärnnivå mellan att känna fysisk smärta och obehag, till att känna social smärta och socialt utanförskap. Vilket kan betyda att när vi tränar oss i att stå kvar och hantera fysiska känslor övar vi även vår förmåga att vara bekväma i sociala situationer. Broken Hearts and Broken Bones: A Neural Perspective on the Similarities Between Social and Physical Pain N. Eisenberger 2012
Min historia
Mitt första möte med yoga inträffade för 5 år sedan. Jag hade tränat på gym i något år och blev plötsligt nyfiken på dessa skumma positioner, vad var det för vits med att stå stilla och ännu värre, stretcha? Av någon oklar anledning började jag trots min skepsis ändå genomföra simpla hathayogaprogram hemma i vardagsrummet och upplevde inte något speciellt av detta.
Skall tilläggas att jag under denna tid hade en något misshandlad kropp i form av dålig hållning, stela vader, lår, sätes och höftmuskulatur vilket inte direkt störde mig. Förrän en dag. Efter något års gymmande övergick jag nämligen mer och mer till styrkelyft och basövningar i form av marklyft, knäböj och bänkpress i stor mängd. Tyvärr ledde kombinationen av dålig hållning och underutvecklade ryggmuskler till plötslig strålande smärta i korsrygg, ryggskott. Detta, som kan gå över i diskbråck om man fortsätter misshandla ryggen, gjorde att jag återigen började utforska yoga.
Det visade sig att mitt gym hade poweryogapass, vilka jag började gå på. Trots att ryggsmärtan kom tillbaka i vissa yogapositioner, lärde jag mig så sakteligen gränsen för vad min rygg klarade och blev på köpet både vigare och fick bättre balans och kroppsmedvetenhet.
Efter min första meditationsretreat 2011, där jag satt helt stilla utan ryggstöd 10h om dagen under 10 dagar (ryggen gjorde konstant ont i form av träningsvärk) började ännu en förändring. Med den ökade kroppsmedvetenhet som följde av meditationen gick min hållning från att vara något jag ständigt påminde mig om att rätta till, till något som faktiskt höll sig upprätt av sig själv och några ryggsmärtor har jag inte känt av sedan dess (troligen stärktes min ryggmuskulatur av allt sittande utan något stöd).
I dagsläget gör jag några oerhört simpla yogapositioner varje morgon för att vakna till till liv. Var och varannan dag gör jag dessutom längre pass med blandade positioner ur hathayoga då dessa tillsammans med meditation för mig är ett utmärkt sätt att hålla kropp och sinne i balans.
Då jag tror många människor undviker yoga just på grund av dess ofta flummiga rykte och jag själv upplevt så otroliga effekter att yogautövande (och betraktar mig som stor anhängare av vetenskap) har jag börjat med en introduktionskurs till yoga på youtube.
I denna kommer jag tillsammans med en mycket god vän och yogainstruktör, Evelina Wahlqvist, gå igenom grundläggande positioner i hathayoga och ge utförliga instruktioner för både totala nybörjare såväl som mer erfarna yogautövare. Vi kommer blanda teori med praktik och vill erbjuda samtliga tittare en bred bild av vad yoga kan innebära.
Här kan du se del 1 i vår introduktion till yoga
Vad finns det då för vetenskapligt stöd för yoga?
I dessa bilder ses en sammanfattning av effekter av yogautövande som uppmätts i flera studier:
Bilden är tagen ur The health benefits of yoga and exercise: a review of comparison studies. Ross. A et al 2010
I följande .pdf har jag samlat ihop de övergripande litteraturstudier som tillkommit de senaste åren och de vanligaste effekterna av yoga handlar just om förbättrad stress och känslomässig hantering, minskad smärta i rygg nacke och ökat välmående:
[gview file=”http://mentalfrihet.nu/wp-content/uploads/2013/03/Sammanfattning-av-studier-på-yoga-från-Mental-Frihet.nu_1.pdf”]
Marian Papp, folkhälsovetare och yogainstruktör har skrivit många bra artiklar för tidningen svensk idrottsmedicin om de fysiologiska effekterna av yoga, läs gärna vidare på hennes sida där du finner en lista över samtliga artiklar hon skrivit.
Brister som ofta återfinns i studier på yoga är avsaknad av kontrollgrupp. Alltså är det svårt att urskilja effekterna som uppmätts från rena placeboeffekter. En annan brist är huruvida det verkligen är de specifika positionerna och andningsrytmerna som ger fysiologiska effekter eller bara det faktumet att deltagarna utövar fysisk träning i någon form, hade t ex. promenader hade gett en likvärdig effekt?
Varför just asanas? Varför inte armhävningar?
Vad är det då för speciellt med yogaställningarna som talar för deras fördel gentemot vanlig fysisk träning såsom motsvarande mängd armhävningar, situps och kanske en joggingrunda?
I korta drag handlar positionerna ofta om att öka blodcirkulation i specifika delar i kroppen, att stretcha ut och mjuka upp leder, bindväv och muskler samt inte minst, att öva sin koncentrationsförmåga, både på andningen och på hela kroppen (t ex vid balansövningar). Att jämföra detta med ett gruppträningspass på gym följt av stretch blir lite som att jämföra äpplen och päron då de skiljer sig åt på så många punkter. Ett exempel är hur den mentala aspekten är fundamental och genomsyrar hela yogan men ofta kanske inte nämns annat än ”Ta i nu då, sista biten innan målgång” på spinningpasset.
En lite mer detaljerad bild av yogans fysiska effekter kan fås genom att studera två typer av asanas som ofta tilldelas extra positiva effekter Inom yogatraditionerna, bakåtböjningar och inversioner. Bakåtböjningar innebär en bakåtkrökning av övre ryggen enligt bild.
och inversioner när fötter och ben befinner sig över huvudet:
Det finns teorier om hur bakåtböjningar stimulerar aktivitet i vagusnerven, den tioende stora nerven från hjärtat till hjärnan och parasympatisk aktivitet i kroppen modereras just genom denna nerv. Inversioner har en rad effekter på blodtryck, hjärt och kärlhälsa samt stressmekanismer.
Djupare andetag är en annan del i yogautövande som främjar parasympatisk stimulering och en minskning i stresshormoner.
Dessutom återfinns en hel drös med intressanta hypoteser såsom korsställningars eventuella påverkan på våra hjärnhalvors sammankoppling i hjärnbalken, corpsus callosum. Inte minst andningsövningars påverkan på hjärtrytm och känslohantering. Stretchande positioner kan dessutom öka rörligheten i leder samt blodgenomströmning. I de flesta yogatraditioner finner man påståenden om hur varenda position är kopplat till någon speciell nytta för vissa organ eller vissa åkommor, påståenden som allt för sällan har utforskats empiriskt med vetenskaplig metod och jag hoppas vi kommer få se mer studier utifrån ett psykofysiologiskt perspektiv framöver.
Framtiden?
Precis som med fenomenet mindfulness tror jag yoga har en allt större plats i vårt framtida samhälle, som en integration och mötesplats. Mötesplats mellan människor med olika åsikter och utseende, för att öka vår känsla av samhörighet snarare än olikhet och dela positiva upplevelser tillsammans. Integration av vår syn på kropp och medvetande som separata ting och också en integration mellan östs ofta mer helhetliga syn på hälsa och västs mer detaljerade perspektiv. Ett möte där både sund kost och motionsvanor, social samhörighet, samt medicin och kirurgiska ingrepp och inte minst yoga alla kan samsas för att förebygga hälsa och välmående.
På så sätt stämmer fortfarande yogans betydelse än idag, något som förenar.
[…] Albin Hagberg Medin på Mental frihet skriver en artikel om –> Yoga och vetenskap. Rekommenderas […]