”Know thy enemy”. Ett citat som väl beskriver varför du borde läsa denna artikel. För stress kan vara precis det, vår värsta fiende. Men genom kunskap och insikt kan vi istället använda stress för att öka både vår prestation och vårt välmående.

Temat på artikeln är alltså stress och den är en del av två i en artikelserie kring stress. Denna första del svarar först på frågorna vad, varför, hur?

Alltså vad händer när vi är stressade?

Varför blir vi stressade?

Hur sker det?

Utöver det behandlar artikeln vad som kan hända med oss på längre sikt, vilka symptom vi kan få när stressen blir överväldigande.

Jag tar även upp min egna erfarenhet från när jag studerade teknisk fysik samtidigt som jag arbetade och hur det kan kännas att vara nära utbrändhet.

Till sist kommer den viktigaste biten i pusslet, när vi börjar förstå stressens negativa sida, hur kan vi lära oss att hantera den, utan att minska vår effektivitet eller isolera oss från världen utanför?

Innan du börjar läsa artikeln uppmanar jag dig vänligen att inte svälja allt som står med hull och hår. Läs informationen i denna artikel med ett kritiskt öga och om du hittar några oklarheter, kommentera!

Vad är stress?

När deadline:n på jobbet eller tentadatumet smyger sig allt närmare och vi blir allt mer passiva eller kanske aggressiva mot vår omgivning.

När någon skäller ut oss för noter eller när vi sitter i en bilkö och bilen framför stannar kvar lite för länge när trafikljusen slår om till grönt.

När datorn kraschar med ett viktigt dokument som förstörs, när mobilen stendör utan backup på alla kontakter.

När flyget är inställt, tåget försenat, cykeln stulen.

Alla dessa situationer är exempel på ”stressorer”, alltså saker som kan göra oss stressade. Men hur kommer det sig att en del människor inte alls påverkas av seg biltrafik eller den milslånga kön i matbutiken en fredag kl 5?

Enkelt beskrivet har alla sina egna stressorer, från uppväxt, arv och miljö. En skillnad kan dessutom göras mellan de stressorer som grundar sig i kroppen, exempelvis att ta en joggingtur, eller mentala, såsom att vara nervös inför en intervju.

En grov indelning mellan psykisk stress och fysisk stress. Psykisk stress hör samman med obehagliga känslor och sinnestillstånd (såsom nervositet, oro, rastlöshet, ilska, hat, rädsla) och då dessa ofta hänger samman med sociala situationer kan detta ibland benämnas som social stress.

Fysisk stress upplever vi vid fysiska aktiviteter av olika slag, eller vid skador på kroppen. Indelningen mellan psykiska och fysiska stressorer är ibland svåra att åtskilja, att bryta benet är definitivt fysiskt stressande men kan också ge upphov till oro och rädsla, därmed även psykisk stress.  Nedan följer några fler exempel på de olika formerna.

De fyra första punkterna under psykisk stress har något gemensamt. Samtliga uppkommer i vårt sociala samspel med andra människor.

Att sociala sammanhang stressar oss kanske inte kommer som en överraskning. Har du någon gång gått på en arbetsintervju till ett jobb du verkligen ville ha, lämnat in en viktig uppsats, tenta eller prov, sagt något viktigt till en person du verkligen tycker om eller kanske hållt ett tal inför en stor grupp människor?

Isåfall vet du nog precis vilken obehaglig upplevelse social stress kan vara.

För att få en uppfattning om varför social stress är så påverkande kan vi lära av våra släktingar, babianerna. Robert M. Sapolsky, en amerikansk neurobiolog har sedan 80-talet följt babianflockar i Kenya för att undersöka kopplingar mellan stresshormoner, beteende och gruppstatus.

Då babianerna han följt, bara behöver lägga några timmar per dag på matinsamling, går resten av deras liv ut på sociala spel i hierarkin och att inneha så hög status som möjligt. Slagsmål är mycket vanliga för att visa sin plats och alla vet hela tiden vem man står över och under i flockan.

Varför är hög status så eftersträvansvärt i babianflocken? Inte nog med att du får bäst möjlighet att fortplanta dig och har både rätt att äta först och finast mat. Dessutom kan du närsomhelst avreagera dig genom våld eller hot mot alla babianer under dig i hierarkin, något som sker frekvent.

Genom att söva ner babianer vid dessa avreageringsbråk kunde Sapolsky visa att stressnivåerna efter avreageringen minskar hos den i högre rang och ökar hos den som blir attackerad. Alltså skickas stressen vidare nedåt i hierarkin, gissa var den ansamlas?

Eftersom de babianer längst ner i hierarkin kan ta emot dessa avreageringsattacker från alla över dem, får de också mest attacker och är i särklass mest stressade. Individerna kan ibland även visa tecken på depression! Vid obduktion när individer dött är det också de som länge varit i lägst rang som har mest magsår, som vi snart ska se är kopplat till stress. Detta gäller dock inte alltid, nackdelarna med att vara överst i hierarkin är att det alltid finns rebeller som gärna tar din plats, detta hot mot statusen och därmed individens fortlevnad är en stark stressor som sliter ner även alfababianens kropp. [1.b]

Vad har det här med människor att göra?

Tänk dig nu ett strikt hierarkiskt styrt företag eller grupp, där tydliga roller gör gällande vem som är chef över vem.

Vilka tror du är mest stressade?

Innan denna fråga besvaras ska vi först ta ett steg ut ur bilden. Det är tydligt att både människor och babianer påverkas av stress, men vad är syftet med stressen?

Ger verkligen ångesten och oron över en stundande utmaning såsom en intervju eller deadline bättre resultat och främjar konstruktiva tankebanor och beteenden?

På vilket sätt hjälper det mig att klara av uppgiften när jag blir så stressad att fingrarna skakar och tankarna rusar åt alla möjliga håll och kanter?

För att svara på dessa frågor behöver vi först titta på orsaken bakom stressmekanismerna, varför vi blir stressade, och med det, tiotusentals år tillbaka i tiden.

Varför blir vi stressade?

Under de tiotusentals år mänsligheten utvecklas har faror alltid funnits runt hörnet. Både svält, rovdjur, kyla, hetta och sjukdomar kunde lätt ta kål på oss. I hanteringen av dessa ständigt överhängande faror och hot mot vår existens, kommer stress in i bilden.

Som ett exempel, bland det farligaste hotet mot vår överlevnad har länge varit andra grupper av människor. Det uppskattas att runt 14% av alla dödsfall under jägar/samlartiden var orsakade av våld från andra människor! (Att jämföras med att motsvarande siffra var mindre än 1% under hela nittonhundratalet, inklusive 2 stycken världskrig!) [2.a]

Detta är en förklaring till varför de flesta människor kan känna sig stressade i stora folksamlingar. Det har alltså under en lång tid varit extremt viktigt att veta om människan framför oss är en vän eller fiende. Alarmcentralen i hjärnan, amygdala, som ständigt söker efter hot i vår omgivning, försöker därför placera alla främlingar i vän eller fiendefacket, något som blir svårt när vi i ett köpcenter passerar flera tusen människor under loppet av några timmar.

Har du svårt att slappna av i sociala situationer med människor du inte träffat förut?

Den reflekterande grottmänniskan

För att förstå stressens roll i utvecklingen, kan vi också titta på beslutsnivån i hjärnan. Som bilden ovan visar, är det inte alltid en strålande idé med abstrakta resonemang och tankegångar när beslut behöver tas. I situationer vi känner oss direkt hotade triggas därför det berömda ”Fight or flight” beteendet. Detta då i princip samtliga problem under vår evolution kunde lösas med någon av dessa ageranden, antingen kunde vi stanna och slåss, eller fly hals över huvud.

Eftersom tid kan vara väldigt viktigt när vår existens är hotad och omedvetna beslut, impulser och instinkt generellt är snabbare än medvetna (såsom att analysera problemet rationellt, t ex. väga fördelar mot nackdelar), kan vi enklare förstå varför stressreaktioner stänger ner de delar i hjärnan där medvetna val sker. Vi blir alltså mer som robotar under stress, autopiloten sätts igång. [3.a] [4.a] [5.a]

När blir du som en robot i ditt tänkande, där allt antingen är på ett sätt eller raka motsatsen?

Svart-vitt tänk, där saker inte kan vara på flera sätt, antingen är de rätt eller fel och inget där emellan, premieras. Allt för att hitta den snabbast möjliga lösningen på det akuta problemet. I stor utsträckning agerar vi då enligt gamla mönster såsom ”det här har fungerat förut”, då även fantasin och kreativiteten dämpas av stress.

Stress kan alltså beskrivas som skyddsmekanismer för att säkra överlevnaden och fortplantninger, som triggas både när individer känner hot mot sig själva men även hot mot deras grupp. En annan beskrivning utgår från ordet ”allostasis”, som innefattar hur människokroppen och hjärnan hela tiden försöker hitta jämnviktslägen och stabilitet genom reaktioner. Både reaktioner inuti kroppen, såsom hormonutsöndring och blodkärl som vidgas och stryps men också utanför kroppen i form av beteenden – att fly eller slåss. Stress kan då beskrivas som dessa reaktioner vars syfte är att få kropp och sinne tillbaka till jämnviktsläget i våra liv. [5.a] [6.b]
Förutom i hjärnan sker det stora förändringar i andra delar av kroppen och en utförlig beskrivning över dessa förändringar följer nu. Med andra ord, hur blir vi stressade?

Vad händer när vi blir stressade?

Vi vet nu att det är slåss eller fly som gäller när vi känner oss hotade, men vad är det som händer i kroppen och hjärnan som gör att pulsen kickar igång? Att blodtrycket ökar och blod rusar till armar eller ben?

Så fort alarmcentralen, amygdala, har registrerat ett hot av någon form, utsöndras stresshormoner såsom adrenalin, kortisol bland flera andra, som alla har specifika effekter i kroppen och hjärnan. [7.n]

För att djupare förstå processen, hjälper det att damma av biologikunskaperna från högstadiet, närmare bestämt kring våra parasympatiska och sympatiska nervsystem (PNS och SNS). De kan betraktas som varandras motsats, det sympatiska systemet frigör energi för att vi ska kunna agera medan vi lagrar in energi under inverkan av det parasympatiska. Exempelvis stryps blod till tarmarna när SNS aktiveras då muskler i armar och ben prioriteras, för att fly eller slåss (detta kan vara en av orsakerna till att man lättare får håll om man joggar direkt efter söndagsmiddagen).

Som bilden visar, är PNS och SNS inblandat i samtliga av våra aktiviteter och balansen mellan dem är viktig. Ett första exempel: Då tillförsel av syre och näringsrikt blod till mag och tarmsystemet stryps när SNS aktiveras, blir det lättare att förstå varför magsår, IBS och magkatarr i större utsträckning drabbar människor med mer stress. [8.b]

Längre fram i artikeln kommer vi upptäcka vad mer det kan leda till när vi har en övervikt av SNS aktivitet i våra liv, i formen av för mycket stress.

Redan här är det dags för en första övning. Du kan nu få uppleva skillnaden i kroppen mellan SNS och PNS. Först, ställ dig upp och hoppa och vifta med armarna tills du blir lite andfådd, sätt dig sedan ner med rak rygg och känn efter i kroppen, hur är andningen? Musklerna? Koncentrationsförmågan? Ta sedan 10 långsamma andetag med magen, bukandas (t ex. Genom att hålla händerna på magen och se så de åker ut en bit) och andas ut extra långsamt. Vid utandningen aktiveras parasympatiska nervsystemet när musklerna i buk och lungor slappnar av. Observera sedan om det känns annorlunda i kroppen och i tankarna?

En intressant detalj är att avslappning och PNS krävs för att få stånd, medan SNS aktiveras för utlösning. Många killar har nog varit med om gånger man varit spänd eller nervös i sängkammaren och en inte lika spänd erektion. Likaså, kan den spända minuten kännas som en evighet innan man plötsligt exploderar och får utlösning. Ett enkelt knep för att inte komma lika snabbt är då att undvika att trigga det sympatiska nervsystemet, genom att ta djupa andetag i buken och försök slappna av i kroppen, speciellt i höften, nedre rygg och prostatan (vilket även kan ge hårdare stånd, win/win).

Likadant gäller även för kvinnor, men då jag själv är man har jag inte upplevt det. En intressant fråga till er kvinnliga läsare blir därmed: Får ni enklare orgasm om ni medvetet andas snabbare och spänner höft och knipmusklerna?

Förutom i sängen förklarar PNS och SNS också ett vanligt fenomen vid toabesök hos både män och kvinnor, det kan vara svårt att gå på toa när någon tittar J

PNS krävs nämligen för både nummer ett och nummer två, vanliga exempel på detta är när män ska kissa i pissoar (att utföra detta behov tillsammans med främlingar kan trigga SNS och inget kiss kommer..) Likadant om man försöker kissa och simma samtidigt.

(Samtidigt så kan SNS trigga ofrivilliga tömningar vid extrem stress, detta då tömning av 1-2 kg ”dödvikt” kanske var skillnaden mellan liv och död när vi sprang över savannen.) [9.b]

Ur det kvinnliga perspektivet, aktiveras dessutom PNS vid amning och denna process är kopplad både till avslappning, skydd mot stress och förbättrad fysisk samt mental hälsa. [10.a]

Genom att tänka oss SNS som gasen och PNS som bromsen blir det enklare att förstå hur dessa nervsystem samverkar. Vid stressfyllda situationer behövdes en snabb reaktion under jägar och samlartiden, men hur är det i dagens urbaniserade samhälle, har dessa skyddsmekanismer samma effekt?

Stress idag

Istället för att handla om att bli uppäten eller inte, kan hot mot vår existens i dagens urbaniserade samhälle istället handla om en överhängande risk att bli arbetslös eller att inte komma in på utbildningen vi sökt.

Även deadlines på jobbet och när vi är på väg att bli sena till ett mötet kan också vara stressande. Frågan är då, hjälper det oss att bli stressade när vi sitter fast i en bilkö? Eller när bussen är försenad?

Kanske är de orosfyllda tankarna kring jobbet, barnen eller ekonomin som sätter igång som på beställning direkt när vi lägger oss för att sova, inte så effektiva problemlösare?

På vilket sätt hjälper det oss att vakna mitt i natten och undra om vi skickade iväg mailet till rätt person eller tankarna om den där molande huvudvärken som vi gått med under en vecka är någon mystisk sjukdom vi borde kolla upp?

Och alla ångestfyllda tankar över val vi gjort men kanske ångrar och hur vi ska bete oss inför andra, hjälper verkligen stressreaktionerna de åtföljs av?

Du kan nog redan nu gissa vilket håll svaren lutar åt.

Skyddsmekanismerna i stress hjälper vid temporära faror, när hotet är i vår omedelbara närhet, behöver lösas direkt och med några få alternativ.

Men i dagens samhälle stjälper snarare än skyddar dessa mekanismer ofta oss, då problemlösningen sällan är så enkel som, ”Slåss eller fly” (Undantagsfall kan t ex. vara hoppa undan en spårvagn eller väja med bilen för en dumdristig cyklist).

Hur slåss man mot deadlines och betalningsanmärkningar?

Istället är det komplexa beslut som skall tas, där båda sidor har både för och nackdelar i multum och då behövs både betänketid och rationellt tänkande, och båda kopplas av när vi blir stressade. [5.a]

Ska jag välja den eller den utbildningen, ska jag våga öppna mig för honom eller låta bli?

Lägg där till alla kulturella krav från normer vi utsätts för dagligen, vi ska se ut på ett visst sätt, äta en viss sorts kost, skaffa oss en utbildning, ett jobb och en familj. Plötsligt är det inte så konstigt att social stress får en allt större negativ påverkan.

Uppskattningsvis 50-60% av all frånvaro från arbetet är kopplad till stress, över hela Europa och den astronomiska kostnaden för sjukfrånvaron samt den minskade produktiviteten överstiger årligen triljonbelopp (tusentals miljarder). [11.a]

Och så har vi det som är svårare att mäta, kroppsligt och mentalt slutkörda individer, utbrända förhållanden och liv.

Föräldrar som inte har tid för sina barn, vårdpersonal som inte har tid för sina patienter, lärare som inte har tid för sina elever och chefer som inte har tid för sina anställda.

Vem var det förresten som tog all tid?

En modern tidstjuv?
Kanske är det den, för människan unika förmågan att vi när som helst kan färdas i tidsmaskin både bakåt och framåt i tiden. Bakåt, när vi går igenom minnen eller har ångest över saker som hänt eller vi gjort. Framåt, när vi gör gissningar och drömmer om eller oroar oss för vad som ska hända imorgon, om ett år eller när vi blir gamla och går i pension, som tar upp en stor del av vår tid?
Vi kan till och med åka till andra världar som inte ens existerar med vår inre simulator. De flesta har nog tänkt tanken:

”Om bara inte det hade hänt, så hade allt i livet varit frid och fröjd”

”Om jag bara hade gjort på det sättet istället, hur mycket bättre livet hade varit då”.

”Om hen bara hade tyckt om mig, då hade jag varit världens lyckligaste människa.”

Genom att lägga en stor del av vår vakna tid i dessa simuleringar och påhittade världar kan vi både bli stressade över händelser som varken hänt ännu och som kanske heller aldrig kommer hända och dessutom använda upp en stor del av tiden vi istället kunde använt till att leva.

Som redan nämts, har alla sina egna stressorer och när dessa blir för många och för starka kan symptom uppträda. Nästa del handlar om just dessa symptom och hur vi kan märka av att något är på väg att gå snett innan vi brakar in i den berömda väggen?

Vad är då symptomen på att vi är i en livsituation med mycket stress?

Symptomen på för höga stressnivåer är otroligt varierande, det är nästan så att precis vad som helst skulle kunna vara en yttring på för mycket stress. Vilket också har en positiv innebörd, genom att minska den skadliga stressen i livet kan det mesta i kroppen och sinnet förbättras!

Ta en titt på bilden och se om något stämmer in i ditt liv?

Stämmer flera av dessa symptom in på dig och har gjort under lång tid? [12.l] [13.a]

Genom en ständig aktivering av det sympatiska nervsystemet samt utsöndringen av stresshormoner i hjärnan och kroppen kan vi få ett kaleidoskop av symptom och skador orsakade av stress.

Som ett första, udda exempel  så läkte sår långsammare hos kvinnor som tog hand om en dement familjemedlem (en stark psykisk stressor) jämfört med kontrollgrupp. [14.a]

Förkylning och stress

Ett klassiskt exempel på stressens påverkan är hur ofta vi blir förkylda.

I en intressant serie av experiment har forskaren Cohen med sina kollegor tagit reda på vilka bakomliggande faktorer som minskar immunförsvarets förmåga att bekämpa förkylningsvirus. I experimenten har deltagarna fått en vätska sprutad på tungan, där vätskan antingen innehållet förkylningsvirus eller bara saltösning (som kontrollgrupp).
Resultaten är inte svårtydda. Deltagare som uppgett att de haft mer stress i sina liv (enligt enkäter) blir lättare förkylda och får värre symptom.

Än mer intressant blir det när experimenten upprepades men istället för att fråga om stress, har man frågat om sömnvanor, om hur ens sociala nätverk ser ut och hur ens känslomässiga läge har varit det senaste åren.

Detta har visat att

1. Människor som har svårt att sova lättare blir förkylda (sömnsvårigheter är dessutom kopplat till stress)
2. Människor som har flera olika typer av nära sociala relationer är mer motståndskraftiga mot förkylning (som vi senare kommer se är socialt stöd ett oerhört viktigt skydd mot stress)
3. Människor som är glada och lugna bättre hanterar förkylningsviruset, medan människor som är nervösa, hotfulla/ilskna, eller deprimerade insjuknar i större utsträckning. [14.a+]

Magen och stress

Hur var det då med magsmältningssystemet och stress? Efter en serie mystiska resultat i djurförsök på 1930-talet upptäckte Hans Selye att möss som utsatts för smärta, värme, kyla och allsköns obehag alla utvecklade liknande symptom (Detta var startskottet för stressforskningen) och ett av dessa symptom var magsår. Ett stort genombrott inom forskningen på just magsår upptäcktes 50 år senare när en bakterie, Heliobacter pylori hittades i magsäcken på människor med magsår, något som tidigare ansågs omöjligt. Plötsligt fick denna bakterie hela skulden och problemet med magsår överlämnades till läkemedelsindustrin.

Tyvärr, var det inte riktigt så enkelt. Endast 10% av de som är infekterade med bakterien utvecklar magsår och 15% utvecklar magsår helt utan förekomst av bakterien..

Ett steg närmare sanningen kom vetenskapen när det upptäcktes att personer med större utsatthet för bakterier (t ex. dagispersonal, personal inom vård, skola och läkare) behövde mindre stress för att utveckla magsår, medan större mängd stress krävs för att personer inom kliniska miljöer skall utveckla det.

Troligtvis uppkommer stressens påverkan genom att magväggen, som naturligt återbildas i jämn takt med att magsyran fräter ner den (magen ”äter upp sig själv”), upphör med återbyggandet när SNS aktiveras vid stressande situationer. Om detta får fortgå bildas till slut sår i magväggen och vi har fått magsår. [15.n] [16.a+]

Magsår, ett samarbete mellan stress och heliobacter

IBS då och orolig mage/tarm? Här kan vi direkt konstatera att psykisk stress har en stor roll. [17.a]

Hur var det med bukfetman då? Är det inte bara kalori in / kalori ut som avgör om vi blir tjocka och varför skulle överskott av fett lagras just vid buken? [18.n]

En väldigt kort och väldigt förenklad förklaring är att stresshormoner främjar inlagring av fett vid just buken.

Kollar vi på större befolkningsgrupper finns ett stort forskningsunderlag som visar att bukfetma är kopplat till stress. [19.a+]

För en snabb förklaring till bukfetma och stress: Stressade människor blir mer sugna på snabbmat (och snabbmat är kopplat till bukfetma, både med avseende på näringsinnehållet och med avseende på de typiska konsumenterna). [20.a]

Två förklaringar till detta kan vara:

1. Ingen tillagning behövs (kom ihåg nu, tid är extra dyrbar när vi är stressade)
2. Vi får en fallenhet för söt och fet mat, lättillgänglig energi (Mag-tarmsystemet är satt på paus så desto mindre svårsmält föda, ju bättre)

En annan förklaring kan vara att snabbmaten med dess effekt på belöningsystemet verkar ångest och stressdämpande. [20.a]

Hjärnan och stress

Hur hjärnan påverkas av stressreaktioner är ingen lätt sak att reda ut. [22.n]

Bland annat så kan man se förändringar på cellnivå i delar som har med minnesinlagring att göra, där ökad mängd stresshormoner under längre tid sammanfaller med celldöd.

Stresshormoner dödar neuroner?

Detta kan vara en förklaring till varför mer stress leder till att människor både får svårare att komma ihåg saker och lära sig nya saker. Både sämre långtids och korttidsminne.

Men kort stress stärker ju minnet?! Alla vi som levde på den tiden kommer nog ihåg vad vi gjorde under 9/11 eller när Palme sköts. Knappast glömmer vi första gången vi hade sex, olyckor vi varit med och andra emotionella händelser. Samtliga är exempel, både på hur viktigt känslor är i vår minnesfunktion men också hur kortvarig stress förstärker minnen.

Nyckelordet här är kort. Samma sak gäller även för immunförsvaret. Stresshormoner är i sig både immunförsvarshöjande och dämpande men när de utsöndras under längre tidsperioder börjar slitaget.

Stress äter gärna hjärna

Minnesförstärkningen är dessutom inte alltid av godo. Vissa typer av stressorer förstärker ”implicit minnesinlagring”, alltså minnen vi ej kommer medvetet kan komma ihåg men som ändå lagras in och påverkar vårt beteende. Ett exempel på detta är trauman, som kan få oss att reagera instinktivt i vissa situationer, kanske med rädsla eller ilska, utan att vi förstår varför. [23.a+]

En annan stor effekt, som hänger samman med det nedsatta arbetsminnet är koncentrationsförmågan, eller snarare dess uteblivande. Både hos patienter med långt gången kronisk stress men även hos friska försökspersoner som blivit stressade i experiment ses försämringar i koncentration och i förmågan att kunna bibehålla sin uppmärksamhet på ett objekt (till exempel att lyssna på en person eller utföra en uppgift utan att bli distraherad).

Stress kan även öka ångest, dämpa förmågan att känna känslor och med det, fömågan att empatisera med andra.

Ytterligare påverkan på delar i hjärnan som är viktiga för motivation, känslohantering och belöningssystem kan dessutom förklara ytterligare varför stressade människor ofta upplever en minskad livslust, att allt känns grått och meningslöst, eller att saker som tidigare var glädjande och motiverande nu känns betungande och som ”måsten”. [24.a+]

Min historia

Jag har själv fått lära mig den hårda vägen hur stress kan påverka kroppen och psyket, och min historia kring stress började för 3 år sedan. Jag hade precis upptäckt övningar för att förbättra min självdisciplin (som efter gymnasiet var ganska krass). Med min fantasi och nyfikenhet var det få saker som inte var roliga eller intressanta och självdisciplinen var den sista komponenten som stoppade mig från att bli en ”DO:er” av rang.

Jag började, något maniskt, fylla mitt dagsschema. När det var som allra mest hektiskt, läste jag teknisk fysik på 150%, hade extrajobb som matematiklärare för studenterna i årskursen under mig samt som guide på Universeum. Klättrade och gymmade nästan varje dag. Samt lagade all mat jag åt från grunden, läste psykologiböcker och lärde mig språk på kvällarna och träffade dessutom vänner och familj. Lägg till ett intresse för musikinstrument och nya sporter, konserter, events, resor samt visioner över min karriär inom fusionsfysik, stipendieansökningar och research på olika universitet och du kan ana vart det bär hän.

Plötsligt vaknade jag upp en dag med ett tryck över bröstet. Från den dagen var pulsen aldrig lägre än 80, jag blev andfådd så fort jag gick i trappor och kroppen kändes ALDRIG avslappnad, inte ens efter träningspassen. Utöver det kändes det mesta väldigt stressande, alla nya projekt jag hade tagit på mig blev helt plötsligt tråkiga och arbetsamma.

Bollades runt i det svenska vårdsystemet, EKG, hormontest, röntgen (Efter mycket tjat från min sida, ingen visste vad jag hade då alla tester såg bra ut och tanken på att det kunde vara något icke stressrelaterat, kanske en tumor eller liknande, var minst sagt obehaglig och stressande.)

Efter tiotals besök i vården under fyra månaders tid, löjliga mängder tid i telefonköer och diskussioner med oengagerade läkare (något som var otroligt stressande i sig), var jag nära att tröttna. Fick tillslut komma till en vettig läkare och en ytterst duktig sjukgymnast. Tyvärr hjälpte det inte trycket över bröstet, som nu snart 2 år senare, till viss del är kvar men långsamt minskat under tiden.

Lyckligtvis upptäckte jag en meditationsretreat utanför Jönköping förra sommaren. 10 dagar under tystnad, där man 10h dagligen fick utöva vipassana meditation, en meditationsform sprungen ur buddhism, som enkelt kan beskrivas:

Sitt still, lagom bekvämt med rak rygg. Känn först din egen andning (hur bröst, mage expanderar) och känseln i din kropp (T ex. trycket från stolen mot rumpan och mot ryggen, spänningar i rygg, nacke, ben). Så fort du märker att din uppmärksamhet vandrat iväg till någon tanke eller känsla eller känsel i kroppen, styr uppmärksamheten åter till andningen utan att på något sätt reagera på denna tanke, känsla eller känsel (kan vara svårt vid smärta), om och om och om igen.

Meditation kan eliminera stress?
Det var mitt första möte med mindfulness (då vipassanameditation är grunden i mindfulness) och en relativt sekulär meditationsform, alltså ytterst lite prat om religion, spiritualitet eller dylikt. Det passade mig, en agnostiker med bakgrund i teknisk fysik utmärkt och jag kommer skriva en längre artikel om liknande meditationsformer i en annan artikel längre fram.

Är du nyfiken på retreaten kan du läsa mer här

Ha dock i åtanke att det förekommer viss dogma under kursen i stil med ”Detta är hur du ska leva ditt liv”. Om du kan bortse från det så kan kursen vara en effektiv ”crashcourse” i mindfulness.

Vad hände då med stressen i mitt liv? Den höga pulsen och känslan av att det mesta var stressande ”måsten” försvann helt veckorna efter retreaten. De kom till viss del tillbaka i takt med att jag påbörjade nya anställningar, åkte på sommarskolor och återgick till det höga arbetstempot jag haft tidigare, men jag hade nu en viss försiktighet i allt jag företog mig, just för att undvika ett återfall i stresslandet.

Idag, snart två år senare har trycket minskat markant och jag har under mina 23 år aldrig känt mig så balanserad och rofylld som jag gjort denna sommaren. Nu med en otrolig respekt och sympati för de människor som är utbrända, som är utförsäkrade och dagligen möter oförståelse från omvärlden. Att någon håller på att köra sig själv i väggen kan vara väldigt svårt att märka för omgivningen… En intressant notis angående stress och immunförsvar är att jag åren före kraschen och tiden under var förkyld minst en gång i  månaden. Det senaste året har jag varit förkyld 2 gånger.

Varför går man då in i väggen? Varför förstår man inte bara:

”Fan, mitt liv är sjukt stressigt, dags att ta tag i det” och sedan gör något åt det?

Förmodligen dels av samma anledning som att vissa människor som utvecklat astma/KOL/lungcancer fortsätter röka, vissa som fått skrumplever fortsätter dricka alkohol och vissa som fått överviktsrelaterad diabetes typ 2 fortsätter äta skräpmat:

Att förändra sitt beteende kan vara bland de svåraste utmaningarna en människa ställs inför.

Vid stress är det dessutom en oerhört komplex bakomliggande situation där flera mönster ligger bakom varför vi har det liv vi har. Varför vi har det jobbet vi har, de relationer vi har, de matvanor och mått av fysisk aktivitet vi har samt vårt mentala förhållningssätt till saker som sker.

Dessa faktorer kommer i sin tur till stor del från vår uppväxt och våra gener och den rådande samhällskulturen (mer om kulturen  i del 2).

Som om inte det var nog, ger stress effekter i sinnet och kroppen som i sin tur skapar mer stress och bryter ner våra försvarsmekanismer mot skador från stress, alltså moment 22, där problemet både orsakar och förvärrar sig själv. Vilka är då dessa?

Varför är det svårt att sluta stressa?

Hittills har kroppens påverkan under stress varit i stort fokus. För att förstå svårigheterna kring att stressa mindre behöver vi titta mer på hur stress påverkar hjärnan på längre sikt. Dessutom, även om vi vet om att våra dagliga stressnivåer kanske är lite för höga, kanske det inte ger nog med motivation till förändring. Genom att se vad som händer i hjärnan på längre sikt, varför det blir svårare och svårare att sluta stressa desto djupare vi hamnat i stresscykeln och vilka delar av vårt välmående som tar skada, kan vi kanske finna mer motivation att förändra vår livsituation.
Flera olika mönster kan urskiljas, som har sin början när hot uppfattas och stresshormoner frigörs samt det sympatiska nervsystemet aktiveras. Jag har valt att beskriva två olika cirklar som båda kan föra oss djupare ner i stressens rike.

Förgiftat förnuft

Som den första cirkeln visar, kan nedregleringen av ”förnuftsprocesser”, såsom lärande, minne, kreativitet och förståelse leda till att vi inte kommer ihåg hur stressade vi faktiskt var i vissa situationer (och därmed upprepar dem, gång på gång).

Dessutom kan vi få svårt att tänka utanför lådan och tänka förebyggande då hjärnan är inställd på att lösa akuta problem med svart-vitt tänkande, snabbt och på sätt som har fungerat förut (med andra ord, de lösningar som satt oss i sitsen vi är i idag, inte de lösningar som tar oss ur den).

Hur är det då med hanterandet av känslor under stress?

”Stressen kapar av kännandet”

I den andra cirkeln illustreras hur stressens delvis dämpande och delvis förstärkande effekter på känslosystemet i hjärnan kan leda till mer stress.

När känslor och vår förmåga att känna kroppens tillstånd försvagas, blir det allt svårare att märka av när vi är stressade. Vilket dels kan leda till att vi inte har någon motivation till att ändra vår livsituation, allt är ju bra? Dock märks effekterna i kroppen på längre sikt, som tidigare lista med symptom visat.

Ett exempel på detta kan vara de människor som under avslappningsövningar jag hållt i somnat, liggande på ett hårt golv mitt på dagen. Systemen har då varit uppe i varv på koffein och stresshormoner medan kroppen och hjärnan kanske mest av allt behövt sömn och lugn.

Med längre tids stress kan även mer oro, ångest, irritation, frustration och ilska tillkomma, vilket i sin tur kan leda till att vi gör dåliga beslut i våra relationer med andra människor.

Empatin, som är grunden för våra relationer, kan också bli lidande av stresshormonerna vilket i ännu större utsträckning försämrar vårt sociala nätverk och stöd från vänner, familj och partners. Det sociala stöd vi kunde fått från dessa relationer (vilket är ett av de starkaste skydden mot stress som vi kommer se i del 2) kommer därför utebli.

Dessutom kan den minskade lusten och motivationen som följer med för mycket stress, leda till att vi hoppar av projekt som egentligen är skyddsfaktorer mot stress, såsom fysisk aktivitet och olika hobbies. [25.n]

Cirklarna verkar aldrig ta slut. I takt med att amygdala registrerar hot på hot, och vi blir än mer stressade, kan alarmcentralen bli överstimulerad, vilket kan övergå i en känsla av att hela världen känns hotfull. En otroligt stressande livsituation som kan leda till isolering, vilket skär av vägarna ut ur hotcirkeln.

Vart leder då dessa spiraler oss i slutändan?

En ganska diger lista av åkommor. Depression, för tidigt åldrande, hjärt-kärlsjukdomar, diabetes, remautism och andra autoimmuna sjukdomar är alla exempel på slutmål i stressracet. Samtliga har kopplingar till stress, då de dels kan förvärras och dels utlösas av stress. [26.n]

Mycket fokus har nu varit kring stressens negativa påverkan, men få saker är enbart av ondo och stress är inget undantag. Det är dags att skilja på hälsosam stress och ohälsosam stress.

Stress enbart dåligt?

Finns det god stress? Hälsosam stress?

Kort svar: JA!

Träning i lagom mängd är ett utmärkt exempel då fysisk aktivitet, som vi kommer se i del 2, både har skyddande egenskaper mot stress och dessutom ökar välmåendet hos utövarna.

De flesta aktiviteter är dessutom omöjliga utan ett visst stresspåslag i kroppen. När vi kollar på en spännande film, springer till bussen, pratar engagerat i en konversation eller är helt uppslukade av en utmanande uppgift frigörs stresshormoner och kroppen går i aktivt läge.

För optimala prestationer, både i fysiska och mentala utmaningar är en viss nivå av stress nödvändig och sambandet mellan stress och prestation kan simplifieras enligt följande bild:

Det gäller alltså att ligga på mellannivån livet ut. Här passar ordet lagom utmärkt in, uppgifterna vi företar oss ska helst vara lagom svåra, lagom jobbiga, lagom utmanande och därmed lagom stressande.

Om vi nu konstaterat att stressnivån i vårt liv kanske är lite för hög, hur gör vi något åt det? Vad finns det för vetenskapligt beprövade metoder för att minska stressen i våra liv?

Detta blir en cliffhanger till del 2 i serien om stress, men redan nu kan jag avslöja att trygga och nära sociala relationer, fysisk aktivitet, en känsla av kontroll samt positiva känslor alla är mycket effektiva behandlingsmedel mot skadlig stress.

Det finns ytterligare en metod, som faktiskt uppkom just som en behandling mot stress, nämligen mindfulness. Du kan läsa en gammal artikel om mindfulness här och den 24/9 går startskottet för höstens kvällskurser i mindfulness, där vi kombinerar upplevelse med teori, utan religion eller spiritualitet för att effektivt lära oss vetenskapligt beprövade metoder som kan hjälpa oss hantera både stress, ångest, oro och andra obehagliga tillstånd.

Vänligen, och med en önskan om mindre stress och mer kärlek, glädje och frid i ditt liv 🙂

Albin Hagberg Medin

Referenser

[gview file=”http://mentalfrihet.nu/wp-content/uploads/2012/09/Stress-del-1-referenser.pdf”]