Självdisciplin, eller konsten att få tummen ur röven.

bergsklättrare

Har du någonsin haft en deadline på ett arbete eller skoluppgift och märkt hur ditt beteende förändras? Sällan har studentlägenheter varit så välstädade, kylskåp så proppfulla och kläder så vältvättade som i tentatider.

De flesta människor möter nog någon gång motstånd i sin motivation och drivkraft till det vi håller på med. Stilltje på inspirationshav och mest av allt vill vi bara att någon oss uppskov gav. Tendensen att då börja skjuta fram det jobbiga kan ju ibland vara lönsam, ibland så slipper vi faktiskt skicka det där mailet för de hörde av sig istället, ibland behöver vi inte söka det där jobbet för ett annat dök upp.

Men hur gör vi alla de gånger uppgifterna faktiskt inte försvinner av sig själva och motivationen är som bortblåst? Då vår självdisciplin sätts på prov.

Om du som jag ibland upplever bristande motivation, trots att det handlar om saker någon del av dig egentligen vill göra, hur hanterar du detta? Skjuter du uppgiften framåt i hopp att motivationen förr eller senare kommer infinna sig?

Med detta inlägg tänkte jag beskriva hur du istället kan använda dig av modern psykologi för att trolla fram motivationen och öka självdisciplinen.

Självdisciplin har sedan lång tid varit ett utforskat område inom psykologi sedan Roy Baumeister och hans kollegor gjorde banbrytande experiment på 90-talet. [1]

I studierna observerades hur länge människor klarar av att äta rädisor, givet att de har valet att närsomhelst ge upp och istället äta choklad som också erbjöds. Dessutom tittade man på hur länge människor orkade försöka lösa pussel och lät vissa grupper genomgå känslomässig undanträngning, en uppgift som tidigare visats förbruka viljestyrkan och självdisciplinen.

Brukar du tränga undan dina känslor? Det används i experimentella sammanhang just för att förbruka viljestyrka hos försöksdeltagarna, just sayin’

Forskarna benämnde effekten ”Ego depletion”, när vår viljestyrka tagit slut. Likt en damm man tömt på vatten. Baumeister liknande till och med självdisciplin vid en muskel, som efter ansträngning behöver återhämtas.

Men hur går själva återhämtningen till? Nyare forskning upplyste oss även även hur denna inre reservoar av självdisciplin fylls på igen. Det visade sig att vissa saker gjorde att deltagarnas självkontrollsmuskel återhämtade sig snabbare.

Positiva känslor, såsom glädje, verkar återhämtande för viljestyrkan. [2]

Självmedvetenhet, att vi blir medvetna om våra värderingar, våra mål i livet och vem vi vill vara, har också visat sig fylla på självdisciplinsdammen och det kan vara så enkelt som att se sin egen spegelbild. Experiment har visat att studenter som fick välja mellan olika matvaror i större utsträckning valde de som rådande samhällsnorm ansågs vara nyttigare, när de fick se sig själva i en spegel före valet. [3]

Slutligen har några minuters mindfulnessövning visat sig vara effektivt för att fylla på viljestyrkan. Dessutom finns det kopplingar till hur mindfulnessutövande på sikt faktiskt kan göra självdisciplinsmuskeln större, vi blir helt enkelt bättre på att styra oss själva. [4]

Men facebook:ande då? Facebook har tyvärr inte bevisats fylla på viljestyrkan och enligt min egna empiriska undersökning håller slösurfande snarare självdisciplinen på ett alltjämn låg nivå..

Vår självdisciplin är alltså någonting man kan träna upp och bli bättre på!? Eftersom självdisciplin är kopplat allt ifrån goda matvanor, till betyg och allmänt välbefinnande vore det ju bra om det gick att träna upp. [5]

För somliga är det kanske ingen överraskning, hade någon sagt detta till mig när jag gick på gymnasiet hade jag nog inte trott det var sant.  Jag var nämligen skolans okrönte mästare i den ädla konsten att skjuta upp saker, att prokrastinera. Tur, eller oturligt nog hade jag ganska lätt för mig i vissa ämnen och behövde därför aldrig anstränga mig nämnvärt förutom på deadlinedagen. Detta ledde dock till en stor chock när jag började på Chalmers och fick ”ta tag i mitt liv”, eller i själva verket börja öva upp min självdisciplin.

Jag började med små steg. Genom att skriva upp i en dagbok så fort jag utfört någonting ansträngande men som låg i linje med mina mål, till en början banala saker som att diska, laga mat och träna, men det gick sedan över till stipendieansökningar, forskningsprojekt och anställningsintervjuer och innan jag visste ordet så var saker jag tidigare upplevt som väldigt ansträngande, plötsligt avslappnande och njutbara.

Ett exempel är hela denna hemsidan och företaget. Detta inlägg råkar vara mitt hundrade. När jag skrev det första hösten 2011 var det riktigt mentalt ansträngande. Jag fick verkligen kämpa för att trycka ut orden i wordfilen och likadant har det varit med flera av artiklarna jag skrivit. Trots det har jag ändå känt att det finns någonting bortom denna ansträngande känsla, som gör det hela värt besväret. Dessutom, när jag började öva mindfulness dagligen fick ansträngning en helt annan innebörd. Om jag kan sitta helt still och rikta min uppmärksamhet på andningen i en timma i sträck, känns det plötsligt inte så besvärande att skriva.

Var detta ett unikt fall eller är självdisciplin något som alla kan träna upp? Ja! Ja som i att självdisciplin är en förmåga vi kan träna upp likt många andra. I en stor review av tiotals studier på mindfulness var just förbättrad självdisciplin en av effekterna av mindfulnessmeditation. Dessutom finns det evidens på att självkontrollskrävande övningar såsom att förbättra sin hållning på längre sikt stärker självdisciplinen. [6]

Ett exempel på hur min självdisciplin uppenbarligen transformerats från gymnasietiden är att jag nyligen börjat skriva en science fiction roman! Ett företagande jag inte ens kunde föreställt mig för några sedan och jag har dessutom satt målet att skriva ett kapitel i veckan (sålänge det inte känns allt för ansträngande). Varför bör det inte vara för ansträngande?

Det finns nämligen en dold fälla i hela detta race med självdisciplin som jag, genom min utbrändhet under min tid som chalmerist blev högst medveten om, nämligen vad som händer om vi gång på gång tvingar oss att göra saker som känns jobbiga, dag ut och dag in.

Vad händer då i slutändan? Med kropp och psyke? Om vi inte låter dammen fyllas på igen. Jag har tidigare skrivit om motivation och liknelsen med att vi har vind i seglen när vi känner oss motiverade, och självdisciplin krävs av oss när vi får börja ro. Men vad händer om vi alltid ror, dag ut och dag in?

Vilket liv är det att leva när de aktiviteter vi gör inte känns njutningsbara? Om allt vi gör bara är för att uppnå ett mål, inte för att uppgiften i sig är spännande, rolig och utmanande.

Något som säkerligen händer människor dagligen är att vi får utmattnings eller utbrändhetssymptom, kroppen börjar säga ifrån. Det kan yttra sig i allt ifrån magkatarr och orolig mage, till frekventa förkylningar och orkeslöshet. Inte minst kan det göra att vi tappar lusten till allt det vi tidigare tyckt varit roligt och ställer in oss på någon form av överlevnadsdrift.

Så när du börjar ro allt för mycket, fråga dig själv, varför håller jag på med detta? Om det kräver ansträngning varje gång och inte verkar bli lättare framöver, är det verkligen rätt uppgift för mig?

Om svaret blir ja, är det dags att sätta igång idag 😉

[1]

Ego depletion: Is the active self a limited resource? – Baumeister, Roy F et al

Ego depletion and the strength model of self-control: A meta-analysis. – Hagger, Martin S et al

[2]

Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion – Dianne M. Tice et al

[3]

Fighting self-control failure: Overcoming ego depletion by increasing self-awareness – Hugo J.E.M. Alberts et al

Mirror, mirror on the wall, who’s the thinnest one of all? Effects of self-awareness on consumption of full-fat, reduced-fat, and no-fat products. – Sentyrz SM, Bushman BJ.

[4]

Mindfulness meditation counteracts self-control depletion – Malte Friese et al

[5]

High Self-Control Predicts Good Adjustment, Less Pathology, Better Grades, and Interpersonal Success – June P. Tangney et al

A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety – Terrie E. Moffitt et al

[6]

Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis – Alberto Chiesa and Alessandro Serretti.

Longitudinal improvement of self-regulation through practice: building self-control strength through repeated exercise. – Muraven M et al