En återkommande meditation inom mindfulness, på kurserna jag håller i och som jag rekommenderar alla att prova är andningsmeditation.

Varför?

De omedelbara effekterna kan vara avslappning, sinnesro, ökad koncentration och fokus. Meditationen kan även göra att oroande och stressande tankegångar lättare släpps och sömnsvårigheter kan lindras.

Mer långtgående effekter av kontinuerligt utövande kan vara ökad medvetenhet om det egna känslolivet och även tydligare förståelse och upplevelse av andras känslor – empatin kan förbättras. Förbättrad impulskontroll, effektivare hantering av starka känslor, av smärta och av stress är andra tänkbara effekter och inte minst känslan att vara levande och närvarande.

Hur gör man då?

Sitt helt still och försök undvik att byta ställning under den tid du avsatt. Börja med 5 minuter och sätt ett alarm. Om och när du börjat märka av mer långtgående effekter rekommenderar jag att öka tiden men endast då, detta för att undvika att motivationen helt plötsligt  dalar och meditationen känns som något jobbigt projekt att företa sig.

Krångla inte till sittställningen. Sitt på en stol med så rak rygg som möjligt. Om du inte har ryggproblem, sitt då utan ryggstöd för att kunna få en högre koncentration, lätt att bli dåsig om man slappnar av för mycket i överkroppen. Lotus, halvlotus och diamantställning kan du själv kika på när du börjat uppleva effekter men jag tror de på intet sätt är nödvändiga för goda resultat.

Under själva meditationen:

Fokusera på andningen. Ge andningen hela din riktade uppmärksamhet. Med det menas att känna andningen genom känseln, både känseln i magen och i bröstet. Samt i näsborrarna där luften passerar. Låt ögonlocken vara avslappnade och stängda, eller öppna om du har möjlighet att kolla in i en matt vägg utan distraherande synintryck.

Om det är väldigt svårt till en början, eller du är stressad och känseln inte finns där, sätt då höger hand på magen och vänster på bröstet för att ytterligare stärka känseln av varje in och utandetag.

Så fort du kommer på dig själv med att ha börjat tänka på något annat, något minne eller något framtidsscenario, något du ska göra imorgon eller om ett år, välj då att åter fokusera på känseln av andningen. Varje ut och in andetag.  Utan att på något sätt reagera på denna tanke, bara släpp den. Till en början kan det underlätta att i huvudet säga ”ok, tanke” eller bara ”tanke” och sedan rikta uppmärksamheten åter mot andningen. En annan metod som kan underlätta vägen tillbaka till andningen är att betrakta tankegångarna som ett tåg, där du vänligt men bestämt väljer att hoppa av tåget på andningsstationen och bara observerar dem åka förbi utan att åka med. Använd dessa metoder till en början men när du märker att det är möjligt, gå då direkt till anledning utan några extra bilder, visualiseringar eller verbaliseringar.

Uppmärksamheten kan även försvinna iväg till någon känsel i ryggen, kanske smärta. Kanske ett kliande ben eller en känsla av ”Nu borde jag gå på toa” eller ”Nu borde jag göra något annat än att meditera”. Ibland kan det kännas som att vi börjar styra andningen. Händer det, så händer det. Inget att göra åt. Att då försöka ”Inte styra” är ingen bra lösning. Försök bara känna andningen, om och om igen. Om fullständigt kaos råder i din inre värld när du ska sätta dig ned och börja och uppmärksamheten gång på gång hoppar på olika oroande eller besvärande tankar, testa då att medvetet ta 10 långsamma andetag, så djupt ner i buken det går och med en så långsam utandning som möjligt. Återgå därefter till att bara känna andningen.

Så fort du observerar att din uppmärksamhet slingrat iväg sig från andningen, styr den försiktigt åter utan att lägga någon värdering i händelsen.
Bra tillfällen att göra detta är på morgonen före frukost, när hjärnan inte riktigt kommit igång med allt som ska hinnas med under dagen. Eller på kvällen när dagens uppgifter redan är avklarade.

Ett annat bra tillfälle är på jobbet, på toaletten. Gå in 5 minuter efter lunchen eller eftermiddagsfikat och se om du märker någon skillnad din koncentration före och efter.

Lycka till 🙂