Detta nyhetsbrev handlar om medkänsla och hur vi faktiskt kan öva upp den (och varför det är bra för både oss själva och omgivningen).

Att lyssna på medan du läser
Sedan denna

“Be kind, for everyone you meet is fighting a hard battle.” – Plato

Medkänsla. Denna mänskliga förmåga som kan beskrivas som en kombination av att känna vad andra känner tillsammans med önskan att de ska må bra och bli kvitt sina obehag.

Medkänsla och mindfulness går hand i hand, både i vårt utövande och i de områden i hjärnan och egenskaper hos sinnet vi stärker genom detta. Varje gång vi sätter oss ner och övar mindfulness, varje ögonblick vi accepterar och omfamnar en oroande tanke istället för att trycka bort den,  kan ses som ett uttryck av medkänsla till oss själva.

Ett uttryck av vår önskan att vi själva ska få må bra och bli fria från vårt obehag. Medkänsla är inte bara en absolut nödvändighet för att vårt samhälle ska fungera, det är också något vi alla kan träna upp. Innan vi går igenom hur, kan det vara på plats med lite motivation, här är några av de positiva effekterna man hittat i studier på medkänsla.

Positiva effekter av medkänsla

En fundamental effekt av en ökad medkänsla är att vi känner ännu mer samhörighet med andra människor. Detta ger möjliggör djupare relationer, mer meningsfulla sådana.

Rent fysiologiskt minskar stressreaktioner i kroppen hos människor som får öva upp sin medkänsla. Man kan även se hur mängden nervceller i vagusnerven, den nerv från hjärtat till hjärnan som reglerar vårt parasympatiska nervsystem ökar.

Inte minst så visar ett flertal kurser i medkänsla att deltagarna både känner sig tryggare, mer tillfredsställda med sina liv och får enklare att hantera både sina egna och andras känslor.

Otaliga forskningsexperiment visar dessutom att både människor och barn faktiskt blir lyckligare av ge gåvor till andra, än att få gåvor själva.

“If you want others to be happy, practice compassion. If you want to be happy, practice compassion.” – Dalai Lama

Och världens lyckligaste människa – munken med högst uppmätt aktivering i vänster frontallob, menade även han att meditation i medkänsla är det absolut viktigaste.

Kristin Neff som forskat på medkänsla med oss själva har funnit att ju mer medkännande vi är mot oss själva, desto enklare hanterar vi en uppsjö av svåra situationer. Det är till och med viktigare än självkänslan för en hälsosam självbild.

Medkänsla smittar! När människor ser andra människor begå altruistiska och medkännande handlingar blir de mer benägna att göra likadant, så när du börjar öva medkänsla hjälper du även din omgivning att bli mer medkännande. Men om det nu är både medfött och så positivt för vår hälsa, ja till och med smittsamt, varför är inte alla människor medkännande?

4 hinder för medkänsla

Följande 4 hinder är vanliga i vår väg mot en ökad medkänsla för oss själva och andra.

1.       Jag förtjänar inte att må bra
Många människor lever under tron att de måste göra något speciellt för att få uppleva positiva känslor. Det kommer delvis från vår kultur där lycka och välmående ofta likställs med att prestera (vilket forskningen inte alls visar).

Att då börja visa medkänsla med sig själv, att plötsligt tillåta sig själv att må bra utan någon speciell anledning kan då ses som något oförståeligt. Än svårare kan det bli om vi har massa föreställningar om hur vi förtjänar vårt lidande, om vi skuldbelägger oss för saker som hänt oss i livet.

En lösning kan var att reflektera över på vad du egentligen valt i livet?
Du har knappast valt dina föräldrar eller dina gener. Du har heller inte valt ditt utseende, kroppslängd eller fysik. Hela din barndom, skolgången och klasskamraterna är inte heller något val i någon mening.

Och alla de känslomässiga mönster du bär på från denna tiden,  hur alla dessa upplevelser format dig, är därför inte heller något du valt. Allt ifrån temperament, till osäkerheter, obehagliga minnen och personlighetsegenskaper du helst skulle slippa.

Denna förståelse för hur lite vi faktiskt valt i livet, är ett första steg mot ett ökat medkännande mot oss själva. Istället för att döma oss själva för alla misstag vi tycker oss ha begått eller älta sorgliga minnen och orättvisor under vår uppväxt, kan vi blicka framåt och börja leva mer medkännande, i ett liv där vi låter oss själva vara lyckliga i större utsträckning.

För om vi fick valet mellan ett lyckligt liv och ett olyckligt liv, vem skulle frivilligt välja det sistnämda? Tyvärr är livet inte så enkelt, vi tar med oss vårt bagage in i varje nytt ögonblick, men så fort vi börjar visa medkänsla med oss själva kan vi börja släppa på det här bagaget, lite i taget.

2.       Andra förtjänar sitt lidande
En annan svårighet när vi övar medkänsla är uppfattningen att vissa människor förtjänar sitt lidande. Vi lever i ett samhälle format av kristna värderingar, där syndare historiskt sett, skulle ”brinna i helvets eldar”, knappast en behaglig värme.

Även vår kulturs syn på brottslingar signalerar detta förtjänande av lidande, hur pedofiler, våldtäktsmän, mördare och andra kriminella ofta hängs ut och enligt vissa borde de ”få smaka på sin egen medicin”, tyvärr föder våld oftast bara mer våld och dödstraff har heller inte visat något avskräckande effekt.

På det personliga planet har vi alla någon gång säkerligen blivit sårade av människor. Människor vi därefter har väldigt svårt att känna medkänsla för och önskan om välgång. Vi har istället klart för oss att deras intention var illvilja och förlåtelse står inte på kartan.

Återigen, ligger en lösning i att se på vad dessa människor valt i sitt liv, allt som lett fram till att de i någon situation sårade oss. Har de valt sin uppväxt? Sina gener? Sin personlighet? Sina förebilder, föräldrarelationer och lärare? Sin klasstillhörighet, anställning, chef? Sin hälsa och eventuella sjukdomar?

Om vi dessutom kikar på forskningen bakom beslut och moviation visar den för det första att situationen, dagsformen och de känslor vi känner för tillfället i högst grad påverkar våra beslut, snarare än vår personlighet (även om människor oftast tror det omvända om andra, detta kallas ”det fundamentala attributitionsfelet).

Kanske sårade personen oss inte ens avsiktligt, utan vi råkade bara vara en stock i floden som plötsligt krockade med en annan , där ingen av dem valde sin kurs. Det ironiska är att även om personlighetsegenskaper skulle varit den mest påverkande faktorn är inte heller det något vi valt.

För vem skulle frivilligt välja att bli någon som sårar andra människor, eller ännu värre, en våldtäktsman eller mördare? Tyvärr är de stegen som leder till liknande brott så långa och komplexa, allt ifrån en hotfull uppväxt, gener och utanförskap har bidragit och det som utifrån ser ut som ett enda val har i själva verket varit tusentals.

Vi kan betrakta andra människor som träd, och precis som med träd ser vi stammen och bladen men inte deras rötter, deras uppväxt och allt deras bagage. Vi har hela tiden ett val, att börja bli mer förstående för vår omgivning och de komplexa mönster som råder och därmed öka vår förståelse för andra människors situation.

3.       Medkänsla är bara för klena människor, starka människor klarar sig själva

Växer man upp i en känslokall eller rentav hotfull miljö, är det vanligt att man bär på ett liknande synsätt. Man identiferar sig kanske rentav som en rationellt tänkande individ och anser känslor vara något för mesiga och klena människor.

Oturligt nog så har alla människor känslor, vare sig de accepterar det eller inte, och att leva i förnekelse med detta är en utmärkt väg till bl a. Depression och utbrändhet då vi inte längre lyssnar till varken kroppen och blir lätt extra självkritiska.

Den andra oturligheten är att vi sitter i samma båt, vare sig vi vill eller inte så klarar vi oss inte utan varandra. Lika lite som jag klarar mig utan de som både odlat, samlat in och fraktat hit maten jag köper, klarar jag mig utan de som tar hand om min  kropp när jag blir sjuk eller de som hjälpt mig lära mig läsa, skriva och tala.

Vi föds in i världen helt beroende av den och istället för att försöka komma undan detta beroende och separera oss från andra människor och relationer, så kan vi välja att börja omfamna beroendet. Börja se med en nyfikenhet på dessa fantastiska mönster och sampspel som råder mellan människor djur och natur.

4.       Obehagliga känslor kommer upp när jag övar medkänsla

Sorg och smärta kan komma upp när vi börjar omfamna våra känslor, om vår tidigare strategi varit att stänga av. Sorg för alla de gånger vi orsakat oss själva onödigt lidande genom dömande eller oroliga tankar. Kanske även en sorg över de gånger vi själva orsakat andra obehag och lidande.

Smärta från minnen vi tidigare tryckt undan, situationer vi blivit sårade eller känt oss orättvist behandlade. Vissa forskare menar även att minnen från de gånger vi sökt tröst hos våra föräldrar men inte fått detta väcks till liv när vi börjar öva medkänsla.

Orättvisan i världen och det lidande som sker överallt dagligen kan också väcka starka känslor när vi börjar öva och därmed ta in dessa istället för att ignorera dem, därför finns det inget som kräver så mycket mod som att våga möta dessa känslor, att våga öppna upp oss för dem.
Alla starka obehagliga känslor är dessutom ett perfekt tillfälle att öva
medkänsla med.

Att kunna omfamna även dem i din önskan att du skall få må bra, att du skall kunna börja trivas även med dessa känslor. Testa gärna att låta varje stark känsla, positiv såväl som negativ vara en påminnelse om din önskan om ditt egna och andras välmående.
En annan formulering av allt som hindrar oss från en ökad medkänsla är följande.

Mentalt ogräs

Tänk dig att ditt sinne och hjärna är en trädgård. Med delvis vackra blommor och fruktträd och delvis fyllt med ogräs. Detta ogräs skulle isåfall symbolisera de interna processer som ger upphov till osund ilska, irritation, ångest och stress. Notera ordet osund, då ilska och stressreaktioner i vissa tillfällen har en nyttig funktion, men knappast i alla de sammanhang vi reagerar med dem idag.

Fruktträden och de vackra blommorna skulle vara de processer som gör att du reagerar med positiva känslor, blir inspirerad, motiverad, kreativ och medkännande med dig själv och din omgivning.

Inom psykologin talar man om scheman, inre konstruktioner och script för de uppfattningar om verkligheten vi format sedan barndomen. Hur saker borde gå till, hur vi borde uppföra oss i vissa situationer, vad som är rätt och fel, osv.

Vi har också omedvetna minnen från alla våra upplevelser, speciellt sedan barndomen, som aktiverar känslor i vissa situationer, de (lagrade bland annat via amygdalan).

Genom övning i medkänsla är då tanken att vi kan förändra vår inre trädgård, med minskat mentalt ogräs som följd genom att ändra de synapser som får oss att reagera med tankar och känslor på sätt vi inte vill eller som inte är bra för varken oss eller andra.

Modern forskning har visat att detta är precis vad som sker och det viktigaste ögonblicket, när det gäller känslomässiga reaktioner är att vara vaksam precis när de inträffar. För när vi blir rädda, nervösa, arga eller oroliga har delar av våra omedvetna minnen väckts till liv och det är då vi har som mest möjlighet att förändra dessa.

Det gäller att dra upp ogräset med rötterna och dessa rötter blir synliga i de tillfällen vi reagerar på sätt som vi egentligen inte vill, må det vara med ilska, ångest eller självkritik.

I mindfulnessträning övar vi upp vår medvetenhet om kroppsliga signaler, om våra tankar och via acceptans kan vi undvika att falla tillbaka i de gamla mönsterna och sakta sakta börjar de gamla synapserna kopplas ner.

När vi övar medkänsla kan vi plötsligt byta ut dessa gamla omedvetna minnen. Detta då medkänsla kommer med känslor av trygghet och omtänksamhet som går tvärt emot de gamla reaktionerna och våra gamla minnen skrivs då över. Lite som att vi raderar gamla filer på datorn och byter ut dem mot nya, mer kärleksfulla sådana.
En stor teori inom psykologin som förklarar just denna process är
anknytningsteorin.

Anknytning

Relationen vi har I barndomen med våra föräldrar har stor del I formandet av hur vi bade hanterar känslor och relationer I vuxen alder. Det är basen i anknytningsteorin.

Det har i otaliga studier visat sig att dessa relationer kan delas in på tre olika sätt. Antingen, så hade våra föräldrar lätt för att hantera sina egna känslor och de kunde ge oss den trygghet vi behövde som barn. Vi växte därmed upp med en djupt rotad känsla av trygghet.

Fall nummer två är när någon av våra föräldrar hade svårt för att hantera sina egna känslor och ibland reagerade med exempelvis ilska och hotfulla beteenden mot oss, något som gör att vi präglas med en förvirring och osäkerhet i våra relationer, en känsla av att inte kunna lita på andra fullt ut, men också en saknad efter att uppleva fullständig trygghet exempelvis med en partner.

Det tredje scenariot sker om våra föräldrar inte visade oss kärlek och uppmuntran när vi blev oroade som barn. Om de t ex. Aktivt försökte få oss att sluta gråta och ville få oss att klara oss på egen hand eller var frånvarande under vår uppväxt.

Detta leder till undvikande beteenden gällande relationer i vuxen ålder. Vi vill se på oss själva som oberoende av andra och intima relationer kan verka skrämmande. Oftast tenderar vi att dölja eller försöka trycka bort våra känslor och förnekar även att vi på något sätt skulle behöva relationer.

Eftersom detta är modeller av en mycket mer komplex verklighet, så är ingen av oss endast ett av dessa scenarion. Vi har alla troligtvis någon gång både upplevt trygghet med en förälder, lärare eller vän men även blivit sårade av eller rädda för andra människor.

Forskningen visar, intressant nog, att trygg anknytning, den form vi alla eftersträvar, går att omedvetet väcka till liv hos människor bara genom att de får läsa ord såsom kram, kärlek, medkänsla och dylikt i en text.
Detta vet man då människor med trygg anknytning tendererar att vara mer medkännande och ha mindre fördomar om andra människor och precis samma sak hittar man hos människor som präglas med trygghet i experimentet.

(Rasism kan definitivt förklaras som brist på kärlek och närhet under uppväxten då detta gör oss mer hotfullt inställda mot andra människor, speciellt de från andra kulturer).

Det hela sammanfattas fint med följande historia från nordamerikansk indiankultur:

En stamäldste fick en gång frågan hur hon kunde vara så lycklig, så vis och älskad. Hon svarade:  Det är för att jag vet att i mitt hjärta bor det två vargar, en varg av kärlek och en varg av rädsla och hat. Den som växer sig stark är den jag matar.

Varje gång vi reagerar med ilska, ovilja och en dömande attityd mot oss själva eller andra, låter vi fel varg växa sig starkare (eller fel synapser i hjärnan).

Lösningen ligger inte i att börja hata dessa reaktioner, att aktivt motarbeta de dömande tankar vi har om oss själva eller andra, då fortsätter vi bara mata fel varg.

Om vi istället kan omfamna dessa tankar, låta dem finnas där utan att börja reagera på dem (släppa taget om dem är en annan beskrivning), får hatets och rädslans varg allt mindre mat.

Dessutom, om vi börjar fokusera på allt det goda i livet, blickar bortom löpsedlar och skvaller, till barnens skratt och leenden, till de människor som håller uppe dörren för oss extra länge eller busschaffören som glatt säger hej och kör oss dit vi ska, så kan vi börja mata kärlekens varg.

“When I was a boy and I would see scary things in the news, my mother would say to me, ”Look for the helpers. You will always find people who are helping.” – Fred Rogers

Min historia

”Att våga är att förlora fotfästet en liten stund. Att inte våga är att förlora sig själv” – Kierkegaard

Min egen barndom var definitivt en blandning av alla 3 beskrivna typer. Jag växte upp på landet i underbar natur, med fantastiska föräldrar och småsyskon. Tyvärr hamnade jag i ett utanförskap i slutet på lågstadiet som höll i sig genom hela högstadiet fram till gymnasiet.

Detta, tillsammans med konflikter och stress inom familjen tärde på mitt inre något oerhört och jag bar ständigt på en känsla av oro och även skam. Skam på grund av denna känsla av att inte vara accepterad, att inte ha något sammanhang där jag kände mig hemma. Skammen blev inte bättre av att jag hade en häst och red, något som absurt nog skapade en rädsla för att någon skulle tro att jag var homosexuell.

Absurt både för att jag såg något skamfullt i att vara homosexuell (något jag lyckligtvis inte längre gör), samt att jag var så otroligt oroad över vad andra tyckte och tänkte om mig.

Denna oro och utanförskap satte så djupa spår att genom hela gymnasiet och även de första åren på chalmers kände jag ett starkt obehag så fort känslor kom på tal (jag har ända sedan jag varit liten alltid tyckt sånger i tecknande filmer varit obehagliga och töntiga, ännu en form av känsloundvikande).

Jag hade alltså många delar av undvikande anknytning i mig, jag pratade sällan (läs: aldrig) med andra om mina känslor och vad jag kände för andra människor. Dessutom hade jag många dömande tankar, inte bara om mig själv utan även om andra, allt ifrån mitt och andras utseende, till självkriticism såsom ”min avsaknad av talang”.
Jag såg mig även som känslokall och lat, bland många andra negativa attribut.

Samtidigt sökte jag även närhet, i form av en kvinnlig partner. Jag hade väldigt lätt för att bli kär och minns varenda en av mina intensiva förälskelser från lågstadiet ända till nutid. Men mitt problematiska förhållande till mina känslor gjorde att jag aldrig, inte vid en enda av dessa tiotals förälskelser, uttryckte mina känslor för personerna ifråga.
Lustigt nog var det faktiskt min bristande ”sexuella framgång” som gjorde att jag började meditera, något som tog med mig på en resa jag aldrig kunnat föreställa mig.

För efter mitt sista år på Chalmers, efter många olika skiften i min personlighet,  genomgick jag en 10 dagars retreat i fullständig tystnad, med sittande meditation över 10 timmar dagligen. Det som lockade mig till retreaten var en sönderstressade kropp och psyke. Studierna inom teknisk fysik och mina storslagna ambitioner tog ut sin rätt och retreaten blev en ordentlig utmaning för den rastlösa versionen av mig själv som åkte dit.

Det var inte samma rastlösa person som åkte hem, det jag fann var ett djupt lugn och en fridfullhet jag aldrig känt, ens som barn. Fortfarande fanns dock en oro kring min identitet, alla de femtiontalet böcker inom psykologi jag läst under de senaste två åren gjorde frågan knappast klarare, vem var jag egentligen? Dessutom blev jag i min strävan att göra mig helt oberoende av andra människor än mer förvirrad när forskning inom psykologin snarare pekade på motsatsen, hur beroende vi är av varandra.

Anledningen till att jag började hålla kurser i mindfulness och verkligen förstå på djupet dess transformerande effekter, var till stor del på grund av den upplevelse jag hade i Argentina våren 2012, och gav mig lika många svar som nya frågor. Jag hade åkt till Sydamerika på backpackingresa och hamnat på en farm mitt ute i höglandsskogarna norr om Buenos Aires.

Min dagliga meditationsvana sedan vipassana hade gått från 80 minuter ända ner till 5 minuter dagligen och jag kände att nu var det dags att börja på ny kula.

Efter en mycket fridfull vistelse på farmen så var jag en dag nere vid en närliggande flod. Efter lite yoga och bad så satte jag mig på en stor sten och satte igång en guidad meditation i medkänsla. Något som lärdes ut sista dagen på vipassana, men som jag ännu inte fullständigt förstått vitsen med.

Det som tog plats under de 20 minuterna och det efterföljande året, är något som verkligen går bortom min förstelse. För ett tag in på meditationen var det som att jag mötte ett motstånd i mig själv. Obehagskänslor i ryggraden började dyka upp och tankar såsom töntigt, mesigt, tog plats.

Men när jag plötsligt hittade ett trygg minne från min barndom, var det som att allt föll på plats. Jag, som bara några månader tidigare hade lämnat en 3 års karriär inom teknisk fysik för att börja på nytt inom psykologi, och alla de skiften i självbild detta krävt, kände hur mitt jag och självbilden började lösas upp.

Känseln i ryggraden blev extremt behaglig, starkare och mer intensiv än allt jag någonsin känt, inklusive de starkaste orgasmerna. Och den spred sig genom hela kroppen som en löpeld, eller snarare som våg av varm söt honung.

Minnen började bubbla upp, minnen från situationer under uppväxten när jag känt mig sårad, eller blivit rädd. Minnen av människor jag plötsligt kunde förstå och fullständigt förlåta. Tårar rann och rann i takt med bäckens porlande.

Jag upplevde i dessa ögonblick en ren och villkorslös kärlek till mig själv och hela världen, alla kännande varelser. Plötsligt kunde jag relatera till Siddartha Gothamas lära och begreppet upplysning.
Ända sedan denna upplevelsen, har dessa behagliga sensationer i ryggraden och genom hela kroppen varit med mig dagligen. Så även denna intention om allas välmående.

Sensationerna, den behagliga känseln i kroppen dyker upp även i de situationer jag tidigare förknippat med obehag, såsom sånger i disneyfilmer, begravningar, intensiva samtal, kärleksfulla texter och ja, egentligen när som helst.

Och de har haft en minst sagt transformerande effekt på mitt sinne (och säkerligen min hjärna). Jag som tidigare alltid haft avundsjuka tankar när jag sett andra människor lyckas med sina projekt, även mina nära vänner, kunde plötsligt märka hur glada, vänligt sinnade tankar istället dök upp och med dem, ett medglädjande.

Saker som förut känts ansträngande gör jag numera med en lätthet och glädje. Den ökade omtänksamheten mot min kropp och min omgivning gjorde att jag både slutade äta kött och helt slutade äta socker (detta var inte ens en utmaning trots att jag tidigare ätit lösgodis som en galning, suget bara sakta suddades ut av sig själv).

Efter denna upplevelse har livet känts som en evig nedförsbacke, allt som oftast en avsaknad av kamp eller konkurrens. Dessutom en känsla av att allt hänger ihop, (min intuition har även förbättrats avsevärt och om man tittar på munkars hjärnor som mediterar över medkänsla ser man hur olika nätverk når extra hög integration genom tillstånd av  synkroniserade gammavågor).

Jag viger numera mitt liv åt frågan, hur kan fler människor komma till insikt om sig själva, bli mer medkännande och hamna ännu närmare det jag tror vi alla eftersträvar – mental frihet, sann lycka.

Borde dessutom tillägga att jag fortfarande upptäcker över dömande tankar i sinnet, blir irriterad när saker inte går som jag vill och kan bli alldeles för upprymd för mitt eget och omgivningens bästa när storslagna planer går i verket. Mental frihet för mig är inte ett tillstånd, bara en riktning.

Om du nu vill börja öva medkänsla (vilket jag verkligen hoppats jag motiverat dig till) hur går du då tillväga?

Konsten att öva medkänsla

En första och nödvändig punkt är att kunna öppna ditt hjärta, dvs. Våga utforska dina känslor. Exempelvis genom att prata om dem med andra människor. Kanske kan du uttrycka känslor av omtänksamhet för en partner eller nära vän?

En bra övning som ofta används inom positiv psykologi är att skriva ett tacksamhetsbrev till en person som står dig nära. Ett brev där du uttrycker allt som du är tacksam för med denna personen och allt som den gett dig. Du behöver inte ens ge brevet till personen (även om det såklart uppskattas), det räcker att bara skriva ner det.

En annan viktig komponent är att hitta en förebild. Det kan vara en stor ledare såsom Dalai Lama, eller Gandhi. Kanske en spirituell vis filur som Jesus eller Buddha. Eller bara en god vän till dig eller rentav ett husdjur.

Försök se om du kan hitta en bild av personen eller djuret när de leer ett genuint och tryggt leende och ta med dig denna bilden var du än går. Det underlättar om du själv kan identifiera dig med förebilden, om du kan urskilja några likheter mellan er, desto mera, ju lättare kan du inspireras av förebilden.

(Min egen åsikt är att vi alla I slutändan förenas i vårt sökande efter lycka, något som gör det oerhört enkelt för mig att känna en omedelbar samhörighet med alla människor jag möter).

Du kan också pröva om du kan finna något minne från din barndom där du känt dig extra trygg och omhändertagen. Kanske när en förälder eller lärare hållt om dig och lyssnat på dig villkorslöst.

Nästa steg blir att börja se dig själv som medkännande, utforska den sidan av dig själv och din medkännade förmåga (oavsett vad du tycker om den i nuläget). Om du ser dig själv som känslokall och empatilös, kom då ihåg all forskning på neuroplasticitet, hur formbar hjärnan faktiskt är och att det bara är en fråga om övning. Kanske kan du dra dig till minnes någon gång du faktiskt gjort något snällt för någon annan och börja bryta den gamla bilden.

Omtänksamhet kan du även öva med dina tankar, alla dessa stackars dömande och oroande tankar, de vet inte bättre. Därmed kan du både få perspektiv på dem och aktivera delar i frontalloberna som lugnar amygdalans reaktioner.

Ett annat sätt att öva medkänsla är genom sorg. Sorg är en grundkänsla, något som alla människor känner vid separationer och genom sorg förenas vi med andras lidande. Vi kan känna en samhörighet med andra och förstå deras situation och när vi dessutom själv känner sorg kan vår önskan befrielse från obehag gälla både oss själva och andra som sörjer.

Sorgsen och sensuell musik och sorgsna filmscener är ett utmärkt sätt att utforska sorg på, se om du kan lägga märke till hur sorg känns i kroppen, i andningen, ryggen och området kring hjärtat nästa gång du ser en sorglig film eller hör ett tårgripande musikstycke.

Observera att medkänsla handlar ej om att bli passiv, tvärtom visar forskningen att när människor mediterar på medkänsla aktiveras områden i hjärnan som är kopplade till att agera!

 “To forgive is to set a prisoner free and discover that the prisoner was you.” – Lewis B. Smedes

Förlåtelse är ett annat område vi kan öva vår medkänsla på. Förlåtelse för oss själva, för alla de gånger vi misslyckats med saker vi företagit oss och sedan gett oss själva obehag och dömande tankar för detta misslyckande.

Förlåtelse för andra människor, som sårat oss eller gjort oss illa på något sätt. Med förlåtelse menar jag inte en förlåtelse för själva handlingen de begick, den som gjorde oss illa, utan en förlåtelse för personen. Att de inte visste bättre än att såra oss. En förståelse för de mönster dessa människor styrs av från sin barndom, gener och livsituation och kanske till och med en önskan att de skall bli fria från sina destruktiva sådana.

En övning du kan göra varje gång du borstar tänderna är att se dig själv i ögonen i spegeln. Se hela dig, den kropp du fötts med och formats med, de ögon du tar in universum med och det sinne som rymmer hela ditt väsen.

Pröva vad som händer om du börjar rikta en omtänksamhet till dig själv. En genuin önskan att du skall få må bra och bli fri från dina obehag. Känn efter i kroppen, lägg märke till vilka tankar som kommer upp, kanske dömande tankar, kanske behagliga tankar.

Något som hjälper oss i vår övning av medkänsla är ett tillstånd man inom psykologin kallar ”upphöjning” (Elevation). Detta tillstånd hamnar vi i när vi ser andra begå altruistiska och medkännande gärningar. Det kan vara allt ifrån facebookbilder på människor som räddar djur i nöd, till personen som skänker en slant till uteliggaren.

Här följer dessutom två verkliga händelser.

Den första handlar om en val i nöd:

En fiskare utanför San Franscisco upptäckte en dag en val som trasslat in sig i krabbfiskenät  och höll på att sjunka av tyngden från näten. Fiskaren tillkallade en räddningspatrull med dykare som hoppade i och försiktigt skar upp näten. Uppdraget tog flera timmar och var knappast ofarligt med tanke på att ett slag från fenan garanterat inneburit livsfara.

Dykarna berättar hur valen, under tiden de var där, hela tiden höll sig lugn och nyfiket spanade på dem. Efter att ha blivit frisläppt började valen simma i cirklar runt dykarna och göra små hopp. Sedan simmade den runt till var och en och nuddade dem med nosen.

Den andra handlar om en man i en terapigrupp:

Mannen var i terapi då hans dotter gått bort i cancer, bara några år gammal. Dagens terapimöte handlade om tacksamhet och deltagarna fick var och en beskriva något de kunde känna åtminstone ett uns av tacksamhet för i de förskräckliga händelser de varit med om.
När turen först kom till mannen, var han helt blank och förklarade för gruppen att han omöjligt kunde finna någonting att vara tacksam för i hans dotters bortgång.

Men när hela gruppen  hade sagt sitt, räckte han plötsligt upp handen och berättade: Jag har insett en sak som min dotters bortgång gjort, som jag verkligen är tacksam för. Det är hur den möjliggjort att jag kan ge min andra, överlevande dotter, min fullständiga kärlek och uppmärksamhet vareviga dag. Och med vilken obeskrivbar uppskattning jag känner för livet i all sin förgänglighet.

Tacksamhet

“One looks back with appreciation to the brilliant teachers, but with gratitude to those who touched our human feelings. The curriculum is so much necessary raw material, but warmth is the vital element for the growing plant and for the soul of the child.” – Carl Jung

Tacksamhet är något som forskningen gång på gång blir förvånad över hur stark positiv effekt det har på människors liv. En utmärkt övning jag varmt rekommenderar dig är att varje dag finna 3 händelser eller saker med ditt liv du kan känna tacksamhet för. Observera att det inte behöver vara tacksamhet till någon speciell person eller gud, bara en tacksamhet i sig själv. Det kan vara allt ifrån tak över huvudet, till en viss vänskap eller idé, eller extra god frukost.

Tacksamhet och medkänsla går dessutom hand i hand då vi enklare kan känna mer medkänsla med oss själva och andra när vi känner mer tacksamhet till vårt liv.

Slutligen handlar medkänsla givetvis inte om att sitta ner och meditera på det. I slutändan är det hur du reagerar och agerar i ditt dagliga liv som är den ultimata mätstickan på din medkänsla. både till dig själv och till andra.

“Our task must be to widen our circle of compassion, to embrace all living creatures and the whole of nature in its beauty. ” – Albert Einstein

Slutligen, som jag skriver i häftet, så finns det massa fina sätt att öva medkänsla och här är en hel drös med vackra videos och sånger till ditt förfogande. Troligtvis har du dessutom egna favoriter!

Här är en länk med massor av inspirerande videoklipp och sånger.

Här har du en guidad meditation i medkänsla 🙂

Jag önskar dig all lycka och välgång min vän, ta hand om dig!

Källor:
Boken Compassionate mind av Paul Gilbert går rigoröst igenom forskningen på de påståenden som står i detta nyhetsbrev. En annan bra bok är ”love 2.0” av Barbara Fredrickson, samt boken Buddha’s brain av Rick Hansson.

Här kan du läsa de nyhetsbrev jag skickat ut tidigare:

Nyhetsbrev #4  Om att skapa din dagliga meditationsvana (inkl .mp3)

Nyhetsbrev #3 Om minne, stress och mindfulness

Nyhetsbrev #2 Om självdisciplin, oro och mindfulness

Nyhetsbrev #1 Kort om sex och mindfulness samt yoga

PS. Följ mig på facebook och twitter om du vill ha fler uppdateringar och dela gärna med dig av nyhetsbrevet till någon du vet skulle uppskatta det