Ett filmklipp av Prof. Mark Williams, en av grundarna till Mindfulnessbaserad kognitiv terapi, där han förklarar fascinerande fynd inom forskningen på mindfulness.

Forskningen på mindfulness

Vid millennieskiftet började intresset för mindfulness inom forskningen fullkomligt skjuta i höjden som du kan se i grafen nedan. Denna ökning innebar att mindfulness gick från att vara något mystiskt och religiöst, till ett erkänt forskningsområde.

Forskningen sker på många olika fronter. Från vad som händer i hjärnan hos människor som övar mindfulness till hur mindfulnessträning kan påverka immunförsvar, stresshormoner, göra oss mer välmående och faktiskt kanske till och med förlänga våra liv?

Graf Modern Mindfulness

Mindfulness och hjärnan

Vill du veta mer om stress och varför mindfulnessträning i så många studier visat sig minska stressnivåer? I detta klipp förklarar världsledande hjärnforskaren Richard Davidsson vad som händer i hjärnan när vi tränar mindfulness:


Nya fynd kring stress

Är stress egentligen något farligt? I detta klipp går stressforskaren Kelly MgGonigal igenom varför vi borde sluta se stress endast som något farligt och något vi måste undvika till varje pris, för det kommer vi aldrig lyckas med.

Mindfulness förlänger livet?

Elizabeth Blackburn, Nobelpristagare 2009 för upptäckten av Telomerer, ändarna på kromoserna, och deras roll i vårt åldrande, är medförfattare tillen artikel där man tittat på just mindfulnessträning och dess effekter på telomererna. Enligt preliminära fynd verkar det som att mindfulnessträning faktiskt minskar slitaget på kromosomändarna och därmed kanske bromsar vårt åldrande. Intervju med Elizabeth på Svenska dagbladet

Läs mer om all spännande forskning på mindfulness i tabellen nedan

Stress och hälsa

Känner du dig stressad?
När de utmaningar vi ställs inför i livet överstiger vår förmåga att hantera dem, upplever vi stress. Det kan vara allt ifrån problem på jobbet eller i skolan, konflikter i relationer eller bekymmer med hälsan. Stress kan upplevas på flera sätt, t ex. kan vi få svårt att slappna av och koncentrera oss längre stunder.

Vi kan också vara stressade utan att veta om det. Detta då stress leder till sk. tunnelseende, vi rusar fram allt snabbare och tappar förmågan att lyssna på kroppens signaler (något man också ser i hjärnan där områden viktiga för just kroppsmedvetenhet minskar vid stress). (1)

Vad stress leder till
Om vi går länge med för mycket stress har forskning visat att det försämrar vårt minne, leder till mindre ork och energi. Det gör oss också mer rastlösa, ängsliga, irriterade och spända i kroppen, vilket kan leda till huvudvärk och sömnsvårigheter och även drabba våra relationer. (2)

Stress kan också göra oss sjuka. I flera studier har man sett hur människor som har högre stressnivåer lättare drabbas av förkylningsvirus och deras sårläkningsförmåga är också försämrad. Dessutom äter vi mer skräpmat när vi är stressade. (3)

Så varför blir vi stressade?
Stress är ett naturligt sätt för oss att ta oss ur farliga situationer. När vi upptäcker ett hot eller en utmaning aktiveras en del i hjärnan som heter amygdala, hjärnans “alarmcentral” och vårt nervsystems “Fight or flight” respons sätter igång. Vi får högre blodtryck och puls, andningen blir snabbare och kortisol och adrenalin utsöndras i kroppen.

Denna reaktion har hjälpt oss övervinna både sabeltandade tigrar och mammutar men har ej hängt med i takt med att vår värld förändras drastiskt de senaste hundra åren.

Tyvärr hjälper denna stressreaktion oss föga mot många av dagens “hot” såsom deadlines, ekonomiska bråderier eller när vi glömt trycka spara på ett viktigt dokument, men samma reaktion sker fortfarande. Många forskare menar att vi helt enkelt inte är anpassade för att leva i dagens samhälle. (4)

Hur skadar stress oss?
Vid stressreaktioner så riktas alla kroppens energireserver på att hantera hotet. Därför avbryts vår matsmältning och återbyggande processer i immunförsvaret

En liten mängd stress under kort tid ger bättre minnesfunktion och prestationsförmåga, men för ofta och under längre tid så leder stressreaktioner till en rad skador på vår kropp och vårt välbefinnande. Magsår, autoimmuna sjukdomar och hjärtproblem förvärras, vår sexdrift kan avstanna helt och minnet försämras. (5)

Hur kan mindfulnessträning minska skadlig stress?
Förenklat förklarat så lugnas vårt nervsystem av mindfulness. Genom att vi tränar upp vår förmåga att bibehålla vårt lugn trots hot och utmaningar så minskar mängden stressreaktioner.

Ett exempel på detta från forskningen är experimentet av Prof. Amishi Jha i USA som fann att människor utsatta för hög stress, något som vanligtvis förämrar arbetsminnet, hade opåverkat minne om de mediterade mer än 10 minuter dagligen under de veckorna som experimentet pågick. (6)

Amishi-Jha

Building mind-fitness with mindfulness training may help anyone who must maintain peak performance in the face of extremely stressful circumstances, from first responders, relief workers and trauma surgeons, to professional and Olympic athletes.

—Amishi Jha, Associate Professor of Psychology, University of Miami

University of Miami

I en studie av hjärnforskaren Richard Davidsson på människor som gick en mindfulnesskurs såg man dels att deras immunförsvar förbättrades men också att aktiviteten ökade i deras vänstra frontallober, något som tidigare studier visat är sammankopplat med mer positiva känslor. (7)

Hjärnforskare på Stanford och Harvard har också upptäckt flera områden i hjärnan som förändras av mindfulnessmeditation. Bland annat så ser man hur Amygdala, alarmcentralen i hjärnan, blir mindre aktiv och istället ökar aktiviteten och fler neuroner bildas i områden viktiga för känsloreglering. (8)

Flera omfattande analyser på mindfulnessmeditation där hundratals studier ingår, visar att det är en säker och fungerade metod för att minska stress. (9)

Referenser
(1)
Liston, C., McEwen, B. S., & Casey, B. J. (2009). Psychosocial stress reversibly disrupts prefrontal processing and attentional control. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(3), 912-917.

(2)
Roozendaal, B., McEwen, B. S., & Chattarji, S. (2009). Stress, memory and the amygdala. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 423-433.

Kudielka, B. M., & Wüst, S. (2009). Human models in acute and chronic stress: assessing determinants of individual hypothalamus-pituitary-adrenal axis activity and reactivity. Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 13(1), 1-14.

Qin, S., Hermans, E. J., van Marle, H. J., Luo, J., & Fernández, G. (2009). Acute psychological stress reduces working memory-related activity in the dorsolateral prefrontal cortex. Biological psychiatry, 66(1), 25-32.

(3)
Cohen, S., Tyrrell, D. A., & Smith, A. P. (1993). Negative life events, perceived stress, negative affect, and susceptibility to the common cold. Journal of personality and social psychology, 64(1), 131.

Takkouche, B., Regueira, C., & Gestal-Otero, J. J. (2001). A cohort study of stress and the common cold. Epidemiology, 12(3), 345-349.

Kiecolt-Glaser, J. K., Marucha, P. T., Mercado, A. M., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (1995). Slowing of wound healing by psychological stress. The Lancet, 346(8984), 1194-1196.

Zellner, D. A., Loaiza, S., Gonzalez, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., & Wolf, A. (2006). Food selection changes under stress. Physiology & Behavior,87(4), 789-793.

Oliver, G., & Wardle, J. (1999). Perceived effects of stress on food choice.Physiology & behavior, 66(3), 511-515.

(4)
Pani, L. (2000). Is there an evolutionary mismatch between the normal physiology of the human dopaminergic system and current environmental conditions in industrialized countries?. Molecular psychiatry, 5(5), 467-475.

(5)
Black, P. H. (2002). Stress and the inflammatory response: a review of neurogenic inflammation. Brain, behavior, and immunity, 16(6), 622-653.

Black, P. H., & Garbutt, L. D. (2002). Stress, inflammation and cardiovascular disease. Journal of psychosomatic research, 52(1), 1-23.

(6)
Jha, A. P., Stanley, E. A., Kiyonaga, A., Wong, L., & Gelfand, L. (2010). Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience. Emotion, 10(1), 54.

(7)
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.

(8)
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion,10(1), 83.

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

(9)
Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of psychosomatic research, 57(1), 35-43.

Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical psychology review,31(6), 1041-1056.

Fokus och kreativitet

Har du svårt att fokusera?
Oavsett vad vi företar oss här i livet, i vårt jobb, utbildning, i våra relationer och våra hobbies så är det alltid till vår fördel att kunna fokusera på det vi gör och hänge oss helhjärtat.

Vår förmåga att fokusera har överraskande konsekvenser på stora delar av vårt liv. Att kunna motstå distraktioner är också förenat med vår förmåga till självkontroll och att kunna kontrollera våra impulser samt att nå våra långsiktiga mål. Dessutom är vi mer olyckliga när vi är fångade i distraherande tankar! (1)

Lycklig och fokuserad?
I en studie av Prof. Daniel Gilbert från Harvard, undersöktes hur lyckliga vi känner oss i vårt dagliga liv, timme för timme. Detta genom att skicka ut sms till deltagarna som de svarade på. Man frågade samtidigt vad de hade för sig och upptäckte att deltagare som svarade att de var distraherade av olika tankar för tillfället, var avsevärt mer olyckliga än de som var fokuserade på en uppgift. (2) Forskare har också upptäckt att vår förmåga att fokusera är avsevärt viktigare än IQ för vår akademiska framgång. (3)

Hur kan mindfulnessmeditation förbättra ditt fokus?
Genom grundträningen i mindfulnessmeditation tränar du upp din förmåga att sålla ut distraktioner, att kunna fokusera. Så därför är det kanske inte så konstigt att forskare upptäckt att människor som lär sig meditera blir bättre på att fokusera.

Vad som förvånar däremot är hur fort det går! I ett experiment i USA visade forskare att endast 20 minuters mindfulnessmeditation i 4 dagar gav förbättringar på en rad kognitiva tester, särskilt så blev meditatörerna bättre på uppgifter med tidsbegränsning, något som är relevant för alla oss som har deadlines i vårt jobb eller våra studier. (4)

Forskaren F Zeidans kommentar angående studien:

fadel_zeidan

The simple process of focusing on the breath in a relaxed manner, in a way that teaches you to regulate your emotions by raising one's awareness of mental processes as they're happening is like working out a bicep, but you are doing it to your brain

—Fadel Zeidan, Ph.D. Wake Forest School of Medicine

Fadel Zeidan har tillsammans med kollegor också jämfört mindfulnessmeditation med placebokontroll i en annan studie och sett att endast gruppen som mediterade erhöll en rad positiva effekter på humör, blodtryck och pigghet. (5)

Forskare har även upptäckt att kortare tids meditation faktiskt förändrar både cellstrukturen och aktiviteten i hjärnan hos meditatören. Hjärnforskare upptäckte att bara 11 timmar av meditation ledde till förändringar i områden kring Anterior Cingulate Cortex, en del av hjärnan inblandad i just koncentrationsförmåga och självkontroll. I en annan studie såg man att en 2 veckorskurs i mindfulnessmeditation gav förbättrad inlärningsförmåga, arbetsminne och minskade mängden distraherande tankar. (6)

Dessutom är mindfulnessmeditation mer än bara avslappning. I ett experiment jämförde man en grupp som mediterade med en grupp som gjorde avslappningsövningar och såg att endast de som mediterade fick förbättrat fokus. (7) Inte nog med att vi blir mer fokuserade, mindfulnessmeditation gör oss även mer kreativa på flera sätt:

Du blir mer kreativ av mindfulnessmeditation?
Forskare har undersökt på flera sätt hur mindfulnessmeditation gör oss mer kreativa. I en serie experiment från 12 upptäcktes att erfarna mindfulnessmeditatörer hade bättre problemlösningsförmåga än kontrollgruppen när problemen krävde en innotativ lösning. Detsamma gällde för människor utan tidigare erfarenhet av meditation efter att de genomgått en mindfulnesskurs på 8 veckor. (8)

I en annan studie såg forskare hur en viss typ av meditationsövning, sk. öppen medvetenhet, främjade divergent tänkande, ett sätt att tänka som skapar många nya idéer. (9)

I ytterligare en studie undersökte forskare fenomenet “kognitiv rigiditet” , vilket är en oförmåga att kunna se flera lösningar på ett problem. De upptäckte då att erfarna mindfulnessmeditatörer hade lägre nivå av rigiditet och alltså var mer flexibla i sin problemlösningsförmåga. (10)

Tack vare att vi genom mindfulnessmeditation stärker vår förmåga att skingra distraherande och onödiga tankar kan vi istället få mer utrymme för sinnets mer kreativa funktioner såsom idéer, insikter och lösningar på problem – vi blir mer kreativa.

Referenser

(1)
Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current directions in psychological science, 16(6), 351-355.

(2)
Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932.

(3)
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological science,16(12), 939-944.

(4)
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training.Consciousness and cognition, 19(2), 597-605.

(5)
Zeidan, F., Johnson, S. K., Gordon, N. S., & Goolkasian, P. (2010). Effects of brief and sham mindfulness meditation on mood and cardiovascular variables.The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(8), 867-873.

(6)
Tang, Y., Lu, Q., Geng, X., Stein, E. A., Yang, Y., & Posner, M. (2010). Short-term meditation induces white matter changes in the anterior cingulate. Proceedings of the National Academy of Sciences. 107, 35. 15649-15652.

Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 0956797612459659.

(7)
Semple, R. J. (2010). Does mindfulness meditation enhance attention? A randomized controlled trial. Mindfulness, 1(2), 121-130.

(8)
Ostafin, B. D., & Kassman, K. T. (2012). Stepping out of history: mindfulness improves insight problem solving. Consciousness and cognition, 21(2), 1031-1036.

(9)
Colzato, L. S., Ozturk, A., & Hommel, B. (2012). Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Frontiers in psychology, 3.

(10)
Greenberg, J., Reiner, K., & Meiran, N. (2012). “Mind the trap”: mindfulness practice reduces cognitive rigidity. PloS one, 7(5), e36206.

Hjärnan och mindfulness

Hjärnforskningen har kommit långt från tiden då majoriteten av forskare trodde att hjärnan slutade växa efter tonåren. Tack vare moderna forskningsinstrument kan vi se hur celltillväxt sker och hur hjärnan förändras kontinuerligt under hela vårt liv. (1) Typiskt nog förändras din hjärna bara av att läsa den här texten. Men på vilket sätt?

Om vi ständigt följer samma mönster i våra liv är det också dessa mönster i hjärnan som blir allt mer befästa. Vad händer då om vi istället börjar förändra de negativa mönster vi dras med?

Ett sätt att se på mindfulnessmeditation är nämligen att vi medvetet tränar vårt sinne och vår hjärna så att vi inte längre behöver följa de evolutionära nackdelarna vi ärvt från våra förfäder, t ex. tendensen att fokusera mer på och lättare komma ihåg olyckor vi drabbas av än positiva upplevelser. Eller vår tendens att älta forna misstag eller oroa oss för framtida sådana ofta helt i onödan.

I detta klipp från The New York Academy of Sciences, förklarar hjärnforskaren Richard Davidsson hur mindfulnessmeditation påverkar hjärnan och speciellt de områden som har med stress att göra:

Richard Davidsson har själv studerat mindfulnessmeditation under flera år och kom med en banbrytande upptäckt när hans team såg hur en kurs i mindfulness ledde till ett skifte i hjärnaktivitet hos deltagarnas frontallober, där de efter kursen hade större aktivitet i vänster frontallob, något som tidigare studier visat är sammankopplat med välmående och livstillfredsställelse. (2)

Davidson_Richard

Modern knowledge in neuroscience underscores the idea of neuroplasticity, which is a word that means that the brain is an organ that changes in response to experience and in response to training. Essentially everything that we do, the totality of our experience and our behavior, is constantly shaping our brains.

—Richard Davidsson, Professor of Psychology and Psychiatry

University of Wisconsin-Madison

Andra experiment visar hur erfarna meditatörer har mindre aktivitet i vad som kallas “Default mode network”, hjärnans “standardläge”. Detta nätverk är aktiverat när vi inte är upptagna med någon specifik uppgift och vår uppmärksamhet istället ärfångad i diverse tankar, fantasier och ältanden, något andra studier sett sammanfalla med att vi känner oss olyckliga. (3)

Erfarna meditatörer har även visat sig ha större cellväxnad i en rad områden i hjärnan viktiga för självkontroll, känsloreglering, minne, koncentrationsförmåga, med mera. (4)

Hos människor utan erfarenhet av meditation kan man se tydliga förändringar efter deras deltagande i mindfulnesskurser. I en studie från Harvard såg hjärnforskare hur aktivitet och cellvävnad minskade i Amygdala “hjärnans alarmcentral” som är central för stressresponser och överaktiv hos människor med skadliga stressnivåer. (5)

En annan studie från Stanford visade hur aktivitet i Amygdala minskade och istället ökade aktivitet i områden i frontalloberna, områden viktiga för just känsloreglering. (6)

Något som vissa mindfulnesstudier saknar är en aktiv kontrollgrupp, vilket innebär att man jämför de som går meditationskurser med en grupp som som även de genomgår någon form av träning under lika lång tid. I en studie från 2012 testade hjärnforskare just detta genom att ha en kontrollgrupp i form av en bokcirkel under lika lång tid. Även i denna studie sågs förändrad hjärnaktivitet i områden viktiga för känsloreglering och koncentrationsförmåga. (7)

Referenser

(1)
Sagi, Y., Tavor, I., Hofstetter, S., Tzur-Moryosef, S., Blumenfeld-Katzir, T., & Assaf, Y. (2012). Learning in the fast lane: new insights into neuroplasticity.Neuron, 73(6), 1195-1203.

(2)
Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic medicine, 65(4), 564-570.

(3)
Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y. Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254-20259.

(4)
Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage, 45(3), 672-678.

(5)
Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

(6)
Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion,10(1), 83.

(7)
Allen, M., Dietz, M., Blair, K. S., van Beek, M., Rees, G., Vestergaard-Poulsen, P., … & Roepstorff, A. (2012). Cognitive-affective neural plasticity following active-controlled mindfulness intervention. The Journal of Neuroscience, 32(44), 15601-15610.

Immunförsvar

Review som visar att aktiviteten av enzymet telomeras ökar hos meditatörer
A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity

Minskad stressnivå mått av biologiska inflammationsmarkörer
A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation 2013

Längre telomerer hos kvinnor som får öva kärleksfull vänlighet
Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women 2013

Minskad ensamhet samt minskad nivå av biologiska inflammationsmarkörer hos äldre
Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial 2012

Förlängda telomerer samt minskning av kortisol, kronisk stress och ångest
Changes in stress, eating, and metabolic factors are related to changes in telomerase activity in a randomized mindfulness intervention pilot study 2012

Förändring i personlighet till mindre ältande sådan, samt ökning av telomerasaktivitet och känsla av meningsfullhet och syfte efter intensiv retreat
Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators 2011

Fyra gånger mindre sjukfrånvaro hos vuxna människor
Annals Journal Club: Meditation or Exercise for Preventing Acute Respiratory Infection: A Randomized Controlled Trial. Accepted for publication December 19, 2011.

Minskar HIV-s nedbrytning av immunförsvaret: I kontrollgruppen minskade CD4+ lymfocyterna med 25% under de 8 veckorna medan ingen minskning sågs hos meditatörerna
Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: A small randomized controlled trial 2009

Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress 2009

Elizabeth Blackburn är medförfattare till denna artikel om telomerer och mindfulness
Can Meditation Slow Rate of Cellular Aging? Cognitive Stress, Mindfulness, and Telomeres 2009

Mindfulness-based stress reduction is associated with improved glycemic control in type 2 diabetes mellitus: a pilot study 2007

Ökning av antikroppar mot influenzavaccin (starkare immunförsvar) samt skifte i aktivitet till vänster frontallob
Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation 2003

http://www.reuters.com/article/2012/07/18/us-meditation-idUSBRE86H11420120718

En Holländare som styr sitt immunförsvar med meditation!
The Influence of Concentration/Meditation on Autonomic Nervous System Activity and the Innate Immune Response: A Case Study 2012

Hos patienter med hudsjukdom: Hudläkning gick 4 gånger snabbare hos de som tränade mindfulness än kontrollgruppen.
Influence of a mindfulness meditation-based stressreduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). 1998

Sömn

Deltagarna som lärde sig mindfulnessbaserade övningar för snabbare insomning somnade dubbelt så snabbt som tidigare
Combining Mindfulness Meditation with Cognitive-Behavior Therapy for Insomnia: A Treatment-Development Study 2008

Bättre sömn hos cancerpatienter
International Journal on Behavioral Medicine 2005: Dr. Linda Carlson ”Impact of Mindfulness Based Stress Reduction on Sleep, Mood, Stress and Fatigue Symptoms” 2005

Perceived Benefits in a Behavioral-Medicine Insomnia Program: A Clinical Report. 1996
Vissa avslappningsövningar baserade på meditationer kan ge liknande hjärnaktivitet som sömn (theta vågor)
EEG spectral analysis of relaxation techniques 2004

Smärta

Tror du vi själva kan styra över vår upplevelse av smärta? Precis detta har visats av forskaren F. Zeidan med kollegor, som genomförde experiment där försökspersonerna fick hålla på en värmeplatta med smärtsamt hög temperatur. Deltagarna som tränade mindfulness 20 minuter i 4 dagar upplevde nämligen mindre obehag kring smärtan och dessutom såg man förändringar i hjärnaktivitet som liknande de förändringar man ser hos patienter som får smärtstillande.
– Det som är lite mer spännande än förväntat i den här studien var att effekterna var så pass starka, och inte bara marginella som jag hade förväntat mig, säger Martin Ingvar, professor i klinisk neurologi vid Karolinska institutet, till Sveriges Radio.
http://www.dagensmedicin.se/nyheter/meditation-minskar-smarta/
Mindfulnessövning minskade obehag med 57% och smärtintensitet med 40% jämfört med kontroll. Minskningen i smärtintensitet var kopplad till ökad aktivitet i anterior cingulate cortex och insula medan reduktionen i obehag var kopplad till aktivitet i orbitofrontala cortex, ett område viktigt i vår tolkning av sinnesliga upplevelser, samt en minskad aktivitet i thamalus
Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation 2011

The Effects of Brief Mindfulness Meditation Training on Experimentally Induced Pain 2010

Fler studier om mindfulness positive effekter för de med kronisk smärta
Mindfulness-Oriented Recovery Enhancement Reduces Pain Attentional Bias in Chronic Pain Patients 2013

Mindfulness meditation for women with chronic pelvic pain: a pilot study 2011

Mindfulness-based stress reduction for chronic pain conditions: Variation in treatment outcomes and role of home meditation practice 2010

The role of mindfulness in a contextual cognitive-behavioral analysis of chronic pain-related suffering and disability 2007

Empati och vänlighet

Mindfulnessträning gör oss faktiskt mer hjälpsamma! I detta experiment var de som hade gått en mindfulnesskurs mer benägna att resa sig upp och ge plats åt en person med kryckor (som i själva verket var en skådespelare)
Meditation Increases Compassionate Responses to Suffering 2013

Compassion Training Alters Altruism and Neural Responses to Suffering 2013

http://greatergood.berkeley.edu/article/item/meditation_causes_compassionate_action

http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_train_the_compassionate_brain

Lycka

I denna studie av Richard Davidsson på anställda I ett bioteknikföretag såg man att de efter 8 veckor hade fått en förskjutning av hjärnaktivitet till vänster frontallob, något som man I forskningen kopplar samman med en högre livskvalité och vad som kallas ”approach motivation”.
Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. 2003

Humör, oro och ångest

The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review 2010

Mindfulness-based cognitive therapy for generalized anxiety disorder 2008

Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. 2010

Treating Anxiety With Mindfulness: An Open Trial of Mindfulness Training for Anxious Children 2005

Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders 1995

Högskolestudenter och hur de påverkas positivt av mindfulnessträning

Mindfulness-based stress reduction training is associated with greater empathy and reduced anxiety for graduate healthcare students 2013

Impact of Mindfulness Training on Counseling Students’ Perceptions of Stress 2013

Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering 2013 – 2 veckorskurs förbättrar GRE scores samt arbetsminne
An evaluative review of outcome research on universal mental health promotion and prevention programs for higher education students. 2013

Mindfulness training for stress management: a randomized controlled study of medical and psychology students 2013

Impact of Mindfulness Training on Counseling Students’ Perceptions of Stress 2013

Embodied health: the effects of a mind-body course for medical students. 2013

Mindfulness and Alcohol Problems in College Students: The Mediating Effects of Stress 2013

Meditation in the Higher-Education Classroom: Meditation Training Improves Student Knowledge Retention during Lectures 2013

A systematic review of stress-management programs for medical students. 2013

Mindfulness, Nonattachment, and Suicide Rumination in College Students: The Mediating Role of Depressive Symptoms 2013

Meditation Awareness Training (MAT) for Psychological Well-Being in a Sub-Clinical Sample of University Students: A Controlled Pilot Study 2013

Teaching mindfulness to occupational therapy students: pilot evaluation of an online curriculum. 2013

Medical and psychology students’ knowledge of and attitudes towards mindfulness as a clinical intervention. 2012

Introducing Mindfulness as a Self-Care and Clinical Training Strategy for Beginning Social Work Students 2012

Empathy Decline and Its Reasons: A Systematic Review of Studies With Medical Students and Residents 2011

Meditation Lowers Stress and Supports Forgiveness Among College Students: A Randomized Controlled Trial 2008

Cultivating mindfulness: effects on well-being 2008

A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: Effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction 2007

Mindfulness-Based Stress Reduction Lowers Psychological Distress in Medical Students -2003

Ytterligare studier kan du finna på American Psychology Associations hemsida Samt hemsidan mindfulnet.org. Dessutom går alla studier att hitta genom google:s sökmotor för vetenskapliga artiklar.

Vill du göra ett forskningsprojekt på mindfulnessträning? Kontakta oss